العضلة ذات الرأسين من أهم العضلات التي يهتم الرجال بتكبيرها وتضخيمها، والتمرين الأفضل لتقوية تلك العضلة، هو استخدام آلة الكابل والشريط الحديدي في رفع الوزن أو سحبه نحو الصدر.

الطريقة الأفضل للقيام بهذا التمرين هو وضع الوزن على جانبي الكابل، مع إدراج الشريط الحديدي المستقيم إلى الجزء السفلي من الوزن على جانبي الكابل، وهو ما يؤدي لك بأداء التمرين بشكل أفضل.

ثم تقوم بامساك الشريط الحديدي بقبضة اقل قليلا من عرض الكتفين، مع التأكد من تمديد ذراعيك بالكامل في وضع مستقيم مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة.

ثم تقوم بسحب الشريط حتى الجذع الخاص بك بقدر ما تستطيع، حيث يصل لأسفل عضلات الصدر، وبمجرد الوصول إلى هذه النقطة تكون ببساطة قد ضغطت على العضلة ذات الرأسين في أقصى مدى قبل أن تعود ببطء إلى نقطة الانطلاق، مع التكرار للعدد المطلوب من التكرارات.

ويركز هذا التمرين بشكل اساسي على العضلة العضدية والجزء الخارجي من العضلة ذات الرأسين (الرأس الطويل)، ويجب الحذر خلال القيام بالتمرين من رفع كثير من الوزن، أو عدم دقة حركة الكتفين والمرفقين عند تنفيذ حركة السحب.

ويؤثر هذا التمرين بشكل كبير على العضلة ذات الرأسين، ما يساعد على بناء العضلة ذات الرأسين بشكل أكبر، ومرونة أكثر.