هناك الكثير من القلق بشأن تمارين رفع الأثقال، ولكن أسوأ تلك المشكلات المقلقة، هي مشاكل أسفل الظهر، والعضلة ذات الرأسين، خاصة أن الأخيرة هي الإصابة الأكثر شيوعًا بين من يمارس رياضة رفع الأثقال.

ولعدم الانزلاق في الخطأ خلال تلك التمارين، يجب عليك أن تكون القدمين بعرض الكتفين، كما يجب أن يوازي الحديد مستوى الصدر، دون انحناء في منطقة أسفل الظهر.

وبغض النظر عن نوع القبضة المستخدمة، فيجب التأكد من تمديد ذراعيك بالكامل، مع منحنى طفيف في المرفقين لوضع حمولة الحديد كاملة على العضلة ذات الرأسين.

كما يجب التفكير في تلك اللحطة في ارتداد الوزن، خاصة مع ثني المرفقين، ورفع الوزن بأكمله مرة أخرى اعتمادا على العضلة ذات الرأسين، وهو ما يضعك في خطر كبير من الإصابة، وتعني تلك الإصابة إجراء عملية جراحية لإصلاحها بالإضافة إلى بضعة أشهر لإعادة التأهيل.

وفيما يلي مجموعة من النصائح التي تقلل المشاكل حول منطقة العضلة ذات الرأسين:ـ

1) إذا كان لديك الكثير من الالتهاب، فيمكنك القيام بعملية تدليك لتلك المنطقة مع حزمة من الجليد لمدة 15-20 دقيقة، ثم إزالة الجليد لمدة 30 – 45 دقيقة، كحد أقصى وذلك لتفكيك الالتهابات قدر الإمكان.

2) الاعتماد على رغوة الرول وهي أداة من شأنها أن تساعدك على تدليك المنطقة المصابة بالتهابات كاملة، ومع وضع أسطوانة الرغوة تحت كتفك، تقوم بالتدليك الذاتي الذي يساعد على وصول الدم إلى المنطقة بالكامل مع جلب الأكسجين والمواد الغذائية التي تشتد الحاجة إليها.

3) التدليك العلاجي لمنطقة العضلات التي تشعر فيها بالألم، خاصة خلال منطقة العضلة ذات الرأسين والساعد، بالإضافة إلى الأوتار وعضلات البطن العضلات.

وتلك الاحتياطات تجعل من الطبيعي العودة إلى المسار الصحيح مع تحقيق المكاسب العضلية، بدلا من قضاء الأسابيع بعد رفع الأثقال مع الأوزان الخفيفة.