يعتمد تخليق البروتين في العضلات على مجموعة من العناصر، مثل الأحماض الأمينية، والعوامل الوراثية لبناء المزيد من كتلة العضلات، وغالبًا ما يكون توليف البروتين مرتفع بعد وجبة عالية من البروتين وبعد التدريبات الخاصة بك.

ومن ناحية أخرى فعندما يتخلص الجسم من الأحماض الأمينية، يحدث انهيار للبروتين، وهو يحدث نتيجة لعدم الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية، وهاتين العمليتين، تخليق البروتين وانهيار البروتين، عملية مستمرة، وبناء على تلك العملية يتم بناء العضلات.

وأسهل طريقة لمكافحة انهيار البروتين، هو التركيز على زيادة تخليق البروتين، حيث أن انهيار البروتين يعود إلى العجز السعرات الحرارية أو التدريب وقت الصيام، ومن أجل بناء البروتين يجب عليك القيام بعدد من الأمور الهامة:ـ

1) القيام ببعض التمارين التي تعمل على ارتفاع البروتين، مثل تمارين الصدر، والتي تعمل على زيادة تخليق البروتين، لمدة من 24 – 36 ساعة بعد التمرين، علما بأن الذروة في تخليق البروتين يكون في حوالي 24 ساعة ثم يتلاشى ببطء.

2) يجب عليك معرفة وحدات الماكرو والسعرات الحرارية الخاصة بك، وما يجب أن تتناوله، وما لا يجب أن تتناوله، وهو ما يسمح ببناء مستويات مرتفعة من البروتين طوال أيام الاسبوع.

3) تناول وجبة كاملة من البروتين، تعتمد في الاساس على اللحوم والاسماك، بشكل يومي، وهو ما يعني زيادة في تخليق البروتين كل يوم، وإن كان هذا يتأثر بعد التدريب بالحاجة إلى المغذيات الأخرى مثل الكربوهيدرات والدهون بعد التمرين.

ومع بناء البروتين يتم استهلاكه في غضون 30 دقيقة، ومع وجود فائض من السعرات الحرارية، وما يكفي من البروتين لبناء العضلات، فسوف تبني العضلات بغض النظر عن الأمور الأخرى.