إذا كنت تواجه صعوبة في إبراز عضلاتك، خاصة ما يتعلق بعضلات البطن الجانبية، فغالبا ما يكون السبب هو النظام الغذائي الخاص بك، والذي يراكم الدهون في تلك المنطقة، وهو ما يحتاج إلى تخطيط صحيح للتخلص من تلك الدهون.

السبب الثاني يتعلق بالتدريبات التي لا تركز على تلك المنطقة بما يكفي، وهو ما يحتاج إلى مجموعة من التمارين التي تساعد على تجنب الإصابة، والتركيز على تلك المنطقة بشكل خاص، بتكرار من 15: 20 مرة في 4 مجموعات تدريبية.

وتنقسم تلك التمارين لأكثر من مستوى:ـ

1) المستوى الأول المبتدئين:

ـ تمارين الوقوف مع الميل منحرفًا والهبوط بالوزن لأسفل، وفي هذا التمرين تمسك بلوحة وزن أو دمبل بجانب قدميك، مع الحفاظ على صدرك، والعمود الفقري في وضع محايد، والتمديد ببطء صعودًا وهبوطًا، مع العودة إلى وضع البداية والتكرار.

ـ تمارين الضغط على الساعد مع انحناء الجانب الآخر، وفي هذا التمرين تستخدم الكوع لذراع واحدة، مع وضع يد ذراعك الأخرى وراء رأسك، ثم تبدأ في رفع الوركين بعيدًا عن الأرض مع الحفاظ على على العمود الفقري محايد، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية دون السماح الوركين بلمس الأرض مع التكرار.

2) المستوى الثاني المتوسط:

ـ رفع الوزن مع الميل الجانبي للساقين وفي هذا التمرين تقوم بفرد ظهرك على الأرض مع سحب رفع قدميك بضع بوصات بعيدًا عن الأرض، والبدء في تدوير جسمك، وجلب قدميك إلى يدك اليسرى، ثن تغيير الاتجاه واستكمال شبه دائرة وبالتالي جلب ساقيك إلى يدك اليمنى، مع التكرار.

ـ تمارين شد الكابل بشكل جانبي، وفيه تكون البكرة في مستوى الخصر، مع اتخاذ خطوات بعيدًا عن الجهاز حتى لا تلمس الوزن طوال التمرين، مع الحفاظ على ثني ركبتيك قليلا، والحفاظ على العمود الفقري في وضع ثابتـ، مع تدوير الجسم ببطء، ثم العودة لوضع البداية مع التكرار.

3) المستوى الثالث المتقدم:ـ

ـ تمارين السحب مع ميل الساقين بشكل جانبي، وفي هذا التمرين تقوم بامساك الشريط بقوة مع ثني المرفقين، ثم تدوير الساقين بقدر ما تستطيع إلى اليمين، ثم العودة لوضع البدايه ثم الانحناء بقدر ما تستطيع إلى اليسار.