تعتبر العضلة ذات الرأسين أهم ملامح اللياقة البدنية عند الرجال، ولكن في الواقع لا تنمو تلك العضلة بالقدر الكافي عند بعض الرجال، بسبب بعض المشكلات الخاصة.

في الواقع يجب أن يكون تمرين العضلة ذات الراسين مثل أي عضلة أخرى في الجسم، وذلك من خلال استخدام مجموعة كاملة من الحركة لتكون فعالة، وهو ما يعني بضرورة السماح للوزن بالتمدد الكامل على طول الحركة، وذلك من خلال الحفاظ على المرفقين ثابتين.

مشكلة أخرى تتعلق بالتقنية التي يمارسها البعض في رفع الوزن، حيث تميل التدريبات في التركيز على العضلة ذات الرأسين، من خلال رفع الدمبل وعصر العضلة فقط، دون تمديد العضلة بشكل كامل لاستهداف مختلف أجزائها.

ومن أجل هذا يمكن القيام بالتمارين التالية:ـ

1) تمارين عصر العضلة باستخدام الدمبل وقبضة ضيقة بتكرار من 8: 12 مرة في 4 مجموعات تدريبية.

2) تمارين الدمبل بالتناوب بين الجانبين بتكرار من 8: 12 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.

3) تمارين المطرقة باستخدام الدمبل بتكرار من 8: 12 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.