من أبرز معالم أي خطة رياضية من أجل إنقاص الوزن، وبناء العضلات، هي الاعتماد على نظام غذائي صحي ومتوازن، وذلك وفق خطط موضوعة لكل وجبة، وتعتمد تلك الخطط على كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات داخل كل وجبة.

كما يجب أن تحدد بعض المعلومات الخاصة بجسدك مثل الوزن، والسعرات الحرارية التي تفقدها خلال الراحة، وخلال التمارين، وكذلك وزن الدهون التي تمثل في الغالب 10% من وزن الجسم، ثم تعرف الوزن صافي الذي يكون عبارة عن الوزن – وزن الدهون.

كما يجب أن تعلم نسبة الـ BMR الخاصة بك، وهي التي تحدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها يوميا من أجل الحفاظ على وزن الجسم الحالي، وهو عبارة عن متوسط السعرات الحرارية التي تفقدها أثناء الحركة، وأثناء الراحة.

وبعد حساب تلك المعلومات يمكنك أن تحدد الخطة المناسبة للجسم، وذلك من خلال تحديد الأهداف التي تريدها:ـ

1) إذا كان هدفك الحفاظ على الوزن فيجب أن تتناول 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم الصافي، و 0.35 جرام من الدهون بنفس النسبة السابقة.

2) إذا كان هدفك الحصول على العضلات فيجب تناول 1.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم الصافي، و 0.5 جرام من الدهون بنفس النسبة السابقة.

ثم بعد ذلك تحويل الجرامات إلى سعرات حرارية، فالجرام من البروتين يساوي 4 سعرات حرارية، ومن الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية، ومن الدهون 9 سعرات حرارية.

علما أنه إذا كان هدفك هو تخسيس الوزن فيجب إنقاص ما بين 250: 500 سعر حراري من تلك الأرقام الإجمالية يوميًا.

وفيما يتعلق بالكربوهيدرات فيجب أن تكون ما يتبقى مما تتناوله من البروتين والدهون، وذلك وفق بعض المعايير الخاصة بجسمك، فإذا كنت تفقد الدهون سريعًا فيجب أن تتناول ما بين 0: 50 جرام من الكربوهيدرات، وإذا كنت تريد فقدان الدهون فتناول ما بين 50 جرام – 100 جرام، أما زيادة الوزن فتناول ما بين 150 جرام: 300 جرام.