إذا كنت تريد الحصول على عضلات بطن مقسمة، فيجب عليك تكثيف التمارين الخاصة بمنطقة البطن، والتي تُسقط الدهون بشكل تدريجي، وتقسم العضلات وتنحتها بشكل رائع.

وعندما يحاول الشخص التركيز على الحجم الكبير للعضلات، فيجب عليه إكمال المجموعات التدريبية لتكون ما بين 3-4 مجموعة لكل تمرين رياضي، مع التكرار من 12: 15 مرة لكل مجموعة، فإذا قمت بإجراء ثلاثة تمارين مع أربع مجموعات لكل تمرين فهو يعني أنك قمت بـ 12 مجموعة تدريبية، على أن تكون الراحة من 60-90 ثانية بين المجموعات.

مع الوضع في الاعتبار أن هناك العديد من الطرق لتحقيق نمو العضلات، مثل التدرج في زيادة الوزن المحمول، حيث يضطر جسمك للتكيف مع التمرين للحصول على عضلات أكبر وأقوى.

وفيما يلي جدول لممارسة تمارين البطن خلال الاسبوع

اليوم الأول: تمرين عضلات البطن المستقيمة.

اليوم الثاني: عضلات ابليقوس.

اليوم الثالث: راحة

اليوم الرابع: تكرار اليوم الأول.

اليوم الخامس: تكرار اليوم الثاني.

ويجب أن تكون تمارين البطن المستقيمة متنوعة ومتدرجة، وفيما يلي مجموعة من التمارين التي يمكن أن تنفذها في اليوم الأول والرابع المخصص لعضلات البطن المستقيمة:ـ

1) تمارين سحب الكابل لأسفل.

2) تمارين رفع الجسم، مع سحب الدمبل بالقدمين لأعلى.

3) تمرين تمرير الكرة الطبية بين الساقين.

4) تمارين الضغط بممارسة الكرة الطبية.

5) تمارين رفع الساق، مع الذراع بالدمبل.

6) تمارين الضغط مع الكرة الطبية.

أما في تمارين عضلات ابليقوس فيمكن الاختيار بين التمارين التالية:ـ

1) سحب الكابل للأمام.

2) تمارين التمدد لجانبي البطن مع الدمبل.

3) تمارين التناوب للطبق المائل مع الدوران.

4) تمارين تمدد الذراعين بالدمبل.