النصيحة الأهم لمن يريد بناء عضلات قوية، هو تناول الطعام بفائض من السعرات الحرارية يسمح له بتكوين تللك العضلات، فإذا كنت تحسب أنك تستهلك ما يقرب من 2500 سعرة حرارية يوميا، لبناء العضلات، فيجب إضافة من 300-400 سعرة حرارية يوميا، لزيادة قوة العضلات.

وذلك من خلال زيادة وحدات الماكرو التي تساعدك على زيادة السعرات الحرارية بالتبعية، وهي تتضمن البروتين والكربوهيدرات والدهون، وذلك من خلال المصادر الطبيعية المعروفة، فمثلا إذا كنت تريد زيادة في البروتين فيمكنك تناول اللحم البقري، الدجاج، السمك، العدس، الزبادي، الحليب، الجبن، بروتين الحليب.

أما إذا كنت تريد تناول الكربوهيدرات، فيمكنك ذلك من خلال الشوفان، المكرونة، الحبوب الكاملة، الأرز، البطاطا، البطاطا الحلوة، الخضروات، الدهون، الجوز، الزيوت، زبدة الفول السوداني، زيت الزيتون.

وبهذا الاساس فيمكن تناول الوجبات الغذائية كما يلي

الإفطار: صفار البيض، مع الشوفان، مع تناول مستخلص الشاي الأخضر وفيتامين متعددة وزيوت الأسماك، وبعد ثلاث ساعات، يمكنك تناول بروتين مصل اللبن، ثم ممارسة التمارين الرياضية لمدة 90 دقيقة بعد ذلك.

الغذاء: بعد ساعة من التمارين الرياضية ويتضمن صدور الدجاج مع الأرز، أو المكرونة أو البطاطا، وسلطة، ثم تناول الزبادي الخالي من الدهون مع اللبن، والمكسرات، وبعد ثلاثة ساعات تناول اللحوم مع السمك، وبعد ساعتين تناول ثلاث ساعات، مع القيام بتمارين عالية الكثافة لمدة ساعتين.

ثم الحصول على وقت تعافي، وذلك لحماية الأنسجة العضلية من الإصابة وزيادة القدرة على بناء العضلات، مع ضرورة ملاحظة اكتساب دهون أقل.