إذا كنت تريد بناء عضلات الصدر، وفشلت في ذلك أكثر من مرة، فأنت بحاجة إلى استراتيجية جديدة تعتمد على بعض النقاط الاساسية وهي:ـ

1) الحصول على راحة من التدريبات التي تقوم بها قبل ذلك، لمدة اسبوع على الأقل، فجسمك لا يستوعب التمارين التي كنت تعمل بها، بل يمكن أن تؤدي إلى انهيار العضلات والانسجة العضلية تمامًا، وهو ما يجعلك بحاجة إلى الراحة، لبناء أنسجة جديدة، وخلال تلك الفترة تحصل على ثماني ساعات من النوم ليلا، وهو ما يحقق الانتعاش للعضلات من البرنامج السابق، ويعمل على استرخاء الجهاز العصبي المركزي.

2) الاعتماد على تكرارات كثيرة مقابل أوزان أخف مما كنت تحمل في السابق، فإذا كنت تحمل 200 رطل في 6 تكرارات، فيمكنك أن تحمل 100 رطل فقط في 12 تكرار، خلال نفس المجموعة التدريبية مع راحة لمدة 30 ثانية، بعد تطبيق هذه الطريقة لبضعة أسابيع إلى بضعة تمارين، يجب العودة إلى أسلوب التدريب العادي.

3) استخدام اسلوب القطرة، وهو الاسلوب الذي يعتمد على إضافة بعض الأوزان في نفس المجموعة التدريبية، وهو ما يساعد على زيادة تحفيز نمو العضلات، فتبدأ برفع 15 رطل في 8 تكرار، ثم 20 رطل، ثم 25 رطل، ثم 30 رطل في نفس التكرارات من 6: 8 تكرار في التمرين الأول وكذلك الثاني مع إضافة مزيد من الأوزان، وفيما يلي بعض التمارين التي يمكن أن تمارسها بتلك الطريقة:ـ

ـ تمارين الضغط مع الدمبل.

ـ تمارين التقرفص مع رفع الوزن.

ـ تمارين الكتفين بالدمبل.

ـ تمارين العضلة الثلاثية الرؤوس.

4) القيام بتعديلات في تكنيك الحركة، ودلك لتحفيز الجسم على مزيد من الإجهاد، وهو ما يعمل على نمو العضلات بشكل اكبر، مثل تحريك القبضة بضع بوصات سواء لتضييق القبضة التي ترفع بها الوزن أو توسيعها.