عندما يتعلق الأمر ببناء عضلات ذراعين كبيرة، فيجب الاهتمام بالعضلة ثلاثية الرؤوس، والتي تشكل الجزء الأكبر من الذراعين.

وتتكون العضلة ثلاثية الرؤوس من ثلاث عضلات فرعية، عضلة رئيسة، وعضلة وسطي، وعضلة رئيسة طويلة، وللحصول على أكبر قدر من النمو لتلك العضلات الفرعية، فيجب أن يتضمن التمرين استهداف لمختلف الرؤوس التدريبية.

ولكن في الواقع فإن هناك طريقتين هما الأمثل لبناء عضلات الترايسبيس أو الثلاثية الرؤوس، الأولى تمارين القبضة الضيقة، والثانية ما يعرف باسم “الغطس المتوازي”.

1) تمارين القبضة الضيقة تستهدف جميع رؤساء ثلاثة من الرؤوس، ولكنها تضع ضغط كثير غير مرغبو فيه على المعصم والمرفقين، ولأداء تلك الحركة، فيجب أن تقوم بتمارين الضغط العادي، مع حركة الساقين في الهواء، ما يوفر استقرار للجزء السفلي من الجسم، خاصة إذا كنت مبتدءًا أو جديد في الممارسة الرياضية.

ويبدأ التمرين بالامساك بالحديد بعرض الكتفين، مع خفض الحديد إلى جذعك، وليس صدرك، وخلق زاوية بـ 90 درجة مع المرفقين، وهي أفضل وسيلة لمشاركة العضلات الثلاثية الرؤوس في التمرين.

ومن أبرز مزايا هذا التمرين تقوية عضلات الصدر والكتفين، ما يعني السماح لحمل مزيد من الأثقال على عضلات الذراعين، أما عيوب التمرين أنه يؤثر على المعصم والمرفقين.

2) تمارين الغطس على المتوازي يمكن تعريفها بأنها قرفصاء الجزء العلوي من الجسم، وتستهدف جميع أجزاء العضلة ثلاثية الرؤوس، وفي هذا التمرين يجب أن يكون الجسم عمودي قدر الإمكان، مع أداء تمارين الكتف في الاحماء لتجنب أي إصابة مستقبلية.

ولإجراء أرجحة الجسم، كل ما عليك هو الامساك بالشريط الحديدي على المتوازيين، مع الإمساك بالوزن بين الساقين مع ثني الركبتين، مع تمديد ذراعيك بشكل كامل، وخفض جسمك بقدر ما تستطيع، وبمجرد النزول بالكامل، تبدأ في العودة لوضع البداية مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس لأقصى مدى.

أما مزايا هذا التمرين فهو استهداف جميع أجزاء العضلة ثلاثية الرؤوس، واستهداف عضلات الصدر وعضلات الكتف وكذلك تساعد على تقويتها، أما عيوبها أنها تحتاج قوة كبيرة من الجزء العلوي للقيام بالتمرين، وهو ما لم يتوافر لدى البعض، كما ثمة عيب آخر هو إذا كان لديك ألم في الكتف، فسوف يؤثر هذا على التمرين.