اتباع نظام غذائي سليم أمر ضروري؛ لبناء العضلات القوية، وهو ما يجعلك تعتمد على نظام غذائي محدد قادر على بناء العضلات، والحفاظ على الصحة العامة بشكل مثالي، وقبل تحديد نظام غذائي، يجب الحرص على تنفيذ بعض النصائح الهامة:ـ

1) تناول فائض من السعرات الحرارية لاكتساب المزيد من العضلات، فجسمك يحتاج إلى اتخاذ المزيد من الطاقة والتي يتم حرقها في سبيل بناء العضلات، وبالتالي فإن الفائض من السعرات الحرارية، تتحول إلى عضلات ضخمة، وتعوض الفاقد منها في سبيل بنائها، ويفضل أن يكون الفائض في السعرات الحرارية 10% من السعرات المطلوب تناولها.

2) تناول المغذيات الكبيرة، فبغض النظر عن نوع جسمك، فالكربوهيدرات ليست عدوك في حالة اكتساب العضلات، بل على العكس هي صديقك في ذلك الأمر، كذلك تلعب الدهون دورا كبيرا في بناء العضلات، حيث تساعد على الحفاظ على مستويات مناسبة من هرمون التستوستيرون وغيرها من الهرمونات، ومن هنا يجب تناول البروتين بنسبة 20%، والكربوهيدرات بنسبة 50%، والدهون بنسبة 30%.

3) الاعتماد على أغذية صحية في كافة مكونات النظام الغذائي الخاص بك، فأنت بحاجة لتناول الأنواع الصحيحة من الأطعمة، فالأطعمة المصنعة بشكل كبير، وخاصة الوجبات السريعة، تحتوي على مواد استروجين تخفض من مستويات هرمون التستوستيرون، ما يعني مكاسب أقل للعضلات، فإذا كان لديك 3000 سعر حراري، فيجب عليك تناول عدد قليل جدًا من الأطعمة الليفية، من خلال مزيج من الخضروات والفواكه تمنحك كثير من الألياف القابلة للذوبان التي تحافظ على عملية الهضم لديك، وفيما يلي بعض الأغذية التي يجب أن تتضمنها وجباتك الصحية:ـ

ـ الموز

ـ عين الجمل

ـ اللحم البقري

ـ سمك السلمون

ـ البيض

ـ الخبز الطازج

ـ البروكلي

4) شرب السوائل بما فيه الكفاية، حيث أن العضلة يتم بنائها حرفيًا من المياه، فعندما تستيقظ في الصباح، يكون بين 16: 24 أوقية من الماء والشاي والحليب أو القهوة، وبعض الناس يوصون بشرب ثمانية أكواب من الماء طوال اليوم، ولكن إذا كنت تتناول كميات معتدلة من الصوديوم من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي، فيمكنك أن تشرب ما لا يزيد عن 3 أو 4 أكواب من المياه خلال اليوم، حتى يتسنى لك التبول كل ساعتين أو ثلاث ساعات.

5) تناول الملحقات الغذائية الجيدة، فالغالبية العظمى من المكملات الغذائية لا طائل منها، ولكن بعضها مفيد مثل أقراص الفيتامينات، والتي توفر صحة مثالية من خلال العديد من الأطعمة، ومن أهمها فيتامين B والمعادن الأخرى، كما يجب عليك تناول فيتامين (د)، وكذلك زيت السمك، وبروتين مصل اللبن.