في الواقع يعاني الكثير من الرجال من تلك التدريبات، وهو أمر طبيعي، والبداية مع تشريح العضلة ذات الرأسين، حيث تتكون من اثنين من رؤساء العضلات، الأولى العضلة الداخلية، القصيرة، والعضلة الخارجية وهي أطول بعض الشئ.

ومن خلال هذا التشريح يمكن أن نشرح ثلاثة تمارين مناسبة لتقوية تلك العضلة:ـ

1) تمارين الحديد بقبضة واسعة: وهو تمرين يتم تكراره 10 مرات في 5 مجموعات تدريبية، مع فترة راحة من 45: 60 ثانية، وخلال هذا التمرين نمسك بالشريط الحديدي، بقبضة واسعة، مع عودة الذراع خلف الكتف لمزيد من التركيز على العضلة القصيرة، على أن يكون الجذع مستقيم، مع امساك الحديد على مستوى الكتف لمدة ثانية واحدة.

2) تمارين عصر العضلة بالدمبل بتكرار 5 مرات في كل مجموعة تدريبية، وفي أربع مجموعات تدريبية، مع فترة راحة بين 45 – 60 ثانية، وفي هذا التمرين تركز عى زخم الجسم، مع ميل الجذع للخلف، مع رفع الوزن بعرض الكتفين.

3) تمارين حمل الوزن بطريقة العنكبوت بتكرار 10 مرات في 5 مجموعات تدريبية مع راحة 60 ثانية بين المجموعات التدريبية، ويجب رفع الوزن من الوضع منحدرًا، مع الحفاظ على الذراعين ثابتة بقدر ما تستطيع، ثم العودة لوضع البداية مع التكرار 10 مرات.