الحصول على عضلات قوية، وحرق الدهون، تحتاج للقيام بتمارين كثافة عالية (HIT)وهو ما يعمل على تطوير العضلات بشكل كبير، خاصة العضلات الخلفية، وعضلات الساقين، وكل ما تحتاجه هو تمارين عالية الكثافة لمدة 20 دقيقة فقط.

وفيما يلي 4 تمارين يتم تكرارها في شكل دائرة تستمر لمدة أربع مرات، مع عدم الحصول على راحة إلا عند الضرورة القصوى.

1) اتخذ خطوة بالركبة، ثم خطوة أخرى لتصعد أعلى الصندوق، ثم تقف بساق واحدة على الصندوق، مع رفع الأخرى لأعلى.

2) تمارين القفز مع القرفصاء بزاوية 90 درجة: القيام بتماين القرفصاء الخلفي بعمق ثم إطلاق نفسك بشكل خلفي بالقفز في الهواء بزاوية 90 درجة، مع التكرار والتناوب في الاتجاه المعاكس.

3) تمارين الطعنات: وهي تبدأ بالوقوف على القدمين باستقامة، ثم تندفع إلى الامام بساق واحدة، مع الحركة الجانبية بنفس الساق، ثم الاندفاع إلى الخلف، والتبديل بين الجانبين.

4) تمارين أرجحة الكرة الحديدية: وهو تمرين يعمل على تقوية الذراعين والكتفين وعضلات جلوتيس أيضًا، حيث تقوم بثني الركبتين وإرسال الوركين للخلف، ثم العودة بهما للأمام مع دفع الكرة الحديدية على شكل أرجوحة.