لا يمكن بناء أي تقدم رياضي بدون عضلات ساقين قوية، تساعدك بشكل كبير على تعزيز الأداء الرياضي الخاص بك، وفيما يلي مجموعة من التمارين المناسبة لذلك الغرض:ـ

1) تمارين القفز على الركبة بتكرار 4 مجموعات تدريبية لمدة دقيقتين، مع الحصول على راحة لمدة دقيقة بين المجموعات التدريبية، ويبدأ التدريب بالوقوف بشكل مستقيم بعرض الكتفين ثم القفز في الهواء مع اتخاذ خطوة بالركبة لأسفل بزاوية 45 درجة.

2) تمارين الكرة الحديدية بتكرار 10 مجموعات تدريبية، ويبدأ التمرين بحمل كرتين حديديتين ثم سحب الكتفين للخلف والتركيز على الحفاظ على ضغط الوزن على الكعبين، ثم الضغط على عضلات جلوتيس والوركين.

3) تمارين القرفصاء مع حمل كرة حديدية: بتكرار 5 مجموعات وراحة لمدة دقيقتين، ويبدأ التمرين بالانحناء لحمل كرتين حديدتين مع الحفاظ على الظهر المستقيم، ثم الصعود لأعلى بحركة تمارين القرفصاء، مع الضغط على الجزء الامامي من الذراع بزاوية 90 درجة من الأرض، وخفض الوركين إلى الكعب ببطء لمدة 4 ثوان، والضغط على عضلات جلوتيس.

4) تمارين القفز من على المنصة للأرض على الساقين بزاوية 90 درجة، مع التركيز على قوة عضلات جلوتيس وعضلات أوتار الركبة، والتكرار أكثر من مرة.

5) تمارين TRX لتقوية أوتار الركبة: وفي هذا التمرين تستلقى على ظهرك وتحاول رفع الوزن في آلة TRX بالساقين، ورفع الوركين من الأرض مع التكرار لمدة 20 ثانية.