يستخدم البعض الأوزان الحرة من أجل الحصول على عضلات قوية مفتولة، خاصة في المنطقة الوسطى للجسم، والتي يحتاج الكثير من الرجال إلى تطويرها، وذلك من أجل تقليل الوزن من جهة، وحرق الدهون من جهة أخرى، بالإضافة إلى بناء العضلات وتقسيمها، وفيما يلي بعض التمارين التي يمكن من خلالها زيادة قوة عضلات الجسم من خلال الأوزان الحرة:ـ

1) تمارين الضغط بالأوزان الحرة: وفي هذا التمرين تستلقى على الظهر مع الامساك بالدمبل بكلتا الذراعين ثم النهوض والضغط على عضلات البطن مع التكرار 10 مرات في ثلاثة مجموعات تدريبية.

2) تمارين رفع الأوزان الحرة: وفي هذا التمرين تستلقى على ظهرك مع رفع الدمبل حتى مستوى الصدر، مع إمكانية تمديد الذراعين للخلف بتكرار 10 مرات في ثلاثة مجمواعت تدريبية.

3) تمارين رفع الوزن مع الوقوف بعرض الكتفين مع الانحناء على الجانبين بعرض الكتفين، ثم الميل لكل جانب مع حمل الدمبل، وهذا التمرين يعمل على تقوية عضلات البطن الجانبية (ابليقوس) مع التكرار على كلا الجانبين 10 مرات لكل جانب في ثلاثة مجموعات تدريبية.

4) تمارين الميل مع الدوران وهو تمرين مناسب لتقوية عضلات البطن الجانبية وهو تمرين تجلس فيه مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، مع الامساك بالوزن بكلتا اليدين من الأمام ورفع الجزء العلوي من الجسم، بحيث تخلق شكل V مع الصدر والفخذين، بتكرار 10 مرات في ثلاثة مجموعات تدريبية.