تعتبر تمارين الضغط، أحد أشهر التمارين الرياضية التي تساعد على تقوية عضلات البنش (الصدر العلوية)، وهي تمثل التمارين الأنسب لرافعي الأثقال للحصول على الصدر القوي العريض الذي يرغبونه، ولكنها تحتاج لبعض التقنيات عند القيام بتمرين رفع الاثقال من الوضع مستلقيًا على ظهرك، والتي سوف نقوم بسردها في النقاط التالية:ـ

1) يجب أن تضع عينيك مباشرة تحت الشريط الحديدي، وهو ما يجعلك قادر على سحب الشريط للأمام، ووضع الكتفين والظهر في وضع مستريح.

2) عند القيام بذلك التمرين لا يجب أن تنسى قدميك، بحيث يجب أن يكون لهما وضع رياضي، وذلك من خلال سحب القدمين نحو الوركين، مع وضع ظهرك في تقوس لطيف.

3) يفضل من باب السلامة والأمان وضع شريط لاصق في كف يدك، وبالتحديد في منطقة قاعدة الأصابع، وهو ما يتيح لك مزيد من الاستقرار والقوة أثناء رفع الوزن، خاصة للعضلات الثنائية والثلاثية الرؤوس.

4) يفضل أن يكون في الجسم تقوس خفيف، يبرز عضلات البطن وعضلات الجزء العلوي من الجسم بالكامل، ويضعها تحت ضغوط قوية.

5) يجب أن يكون ثني المرفقين بزاوية 45 درجة ، والحفاظ على تلك الزاوية خلال فترة الرفع كاملة، لمزيد من الضغط على العضلة نفسها.

6) يفضل أن يلمس الشريط الحديدي الصدر خلال مرحلة الانخفاض بالوزن حتى يصل إلى مستوى الحلمة، ثم الضغط قليلا قبل الصعود مرة أخرى للقيام بالتكرار التالي.

7) يفضل تناول مجموعة من الملحقات الغذائية التي تساعدك على القيام بذلك التمرين بشكل جيد، وتسهيل مهمتمك في القيام به دون إرهاق.