تمارين العضلة ذات الرأسين من التمارين التي تحتاج لكثير من المهارة والذكاء خلال التمارين، خاصة لمن يريد الحصول على عضلات أكبر وأقوى في تلك المنطقة، والعبرة في تلك التمارين ليست بالكم الذي تقوم به بل بالكيفية التي تمارس بها التمرين والزوايا التي تقوم بالتركيز عليها في التدريبات.

والعضلة ذات الرأسين تتشكل من مجموعة من العضلات الصغيرة، وتحتاج ما يقترب من 9: 12 مجموعة تدريبية، وكل مجموعة يجب أن تشتمل ما لا يقل عن 15 تكرار، وفيما يلي بعض التمارين التي تمنحك القوة الكبرى لتلك العضلات:ـ

1) تمارين رفع الدمبل من وضع الجلوس: وخلال هذا التمرين تقوم برفع الدمبل على الجانبين بقدر ما تستطيع، وتحاول في هذا التمرين التركيز على المعصم، والضغط على العضلة ذات الرأسين، والحفاظ على كتفك للخلف بتكرار من 3: 5 مرات لكل ذراع.

2) تمارين الشريط الحديدي العكسية وهي تمارين تساعد على تطوير الساعدين، وتحويلهما لعضلات سميكة، والعضلات العضدية الصغيرة التي توجد حول العضلة ذات الرأسين، ويسمح الشريط الحديدي بمسار طبيعي للحركة، والقدرة على تمرين العضلة من أكثر من زاوية.

3) تمارين الدمبل التي تعمل على زيادة التركيز وانكماش عضلات الذراعين والعضلة ذات الرأسين وفي هذا التمرين تحاول الحفاظ على الكوع والكتف ثابت بقدر الامكان عن عصر العضلة.

4) تمارين الكابل: وهو أحد التمارين الشعبية المفضلة للعضلة ذات الرأسين ويحافظ على الضغط موجه نحو العضلة، ويتيح الكابل للعضلة ثني المعصم والحصول على انكماش افضل للعضلة، وبذل قصاري الجهد من أجل الحفاظ على الكتفين للخلف، والمرفقين على الجانبين، ويساعد على الحفاظ على الجسد أكثر استقرارًا.