تعتبر تمارين القرفصاء هي التمارين المفضلة لدى كثير من الرجال لبناء العضلات السفلية في الجسم، وهي الأكثر عملية فيما يتعلق ببناء عضلات الساقين، كما أنها مناسبة لبناء عضلات الجلوتيس وأوتار الركبة، مع استخدام التمارين المختلفة.

وفيما يلي 6 حركات مختلفة تساعدك على القيام بتمارين القرفصاء، مع وجود تقدم سريع خلال بضع أسابيع.

1- تمارين رفع الوزن بالجسم على أن يكون تحميل الوزن مباشرة على الوركين، مع امكانية استخدام وسادة بين الشريط الحديدي والجسم، ثم تستلقى على الأرض، ثم دس القدمين نحو الطرف.

2- تمارين الكرة السويسرية: وهي تمارين تعتمد على تقوية عضلات جلوتيس وأوتار الركبة، مع وضع أسفل الظهر في وضع قوي وآمن، مع تعزيز قوة أوتار الركبتين، وفي هذا التمرين تستلقي على الأرض، مع وضع الكعبين على الكرة الطبية، ثم تقوم بالهبوط والصعود بعضلات الحوض.

3-تمارين السومو: وهي تمارين تعمل على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، وهي تساعد على تعزيز عضلات الجسم، ويبدأ التمرين من خلال اقتراب الشريط الحديدي من الساقين، مع الضغط على الأطراف، وإبقاء مختلف عضلات الجسم تحت السيطرة، ولمزيد من التفاصيل.

ط

4-تمرين الكرة الحديدية: وفي هذا التمرين تعتمد على الثبات على القدمين، وفتح الساقين، ثم أرجحة الكرة الحديدية بينهما، على أن تصل الكرة الحديدية لأعلى، مع تتبع نفس المسار في كل تكرار، ولمزيد من التفاصيل يرجي مشاهدة .

5-تمارين القرفصاء البلغارية: وهي تمارين بدنية قاسية، وتعتمد على الضغط على ساق واحدة، مع زيادة التوازن والحفاظ على قوة العضلات الأساسية، وتعتمد على ثني الركبة، مع الحفاظ على الساق الأخرى ممدودة، وهو تمرين قاسي، لكنه يساعد كثيرا على تهيئة الجسم لتمارين القرفصاء.

6- تمارين القرفصاء: وهي تعمل على تعزيز عضلات أعلى الظهر، وفيها تقوم بحمل الدمبل والوزن بعيدا عن الصدر، مع دفع الوركي للخلف، وتثني الركبتين في نفس الوقت.

إقرأ أيضا:

تمارين مميزة لشد وتقوية عضلات البطن

بالفيديو.. تمارين “فعالة جدا” في بناء عضلات الكتفين

للباحثين عن الأكتاف العريضة.. إليكم 5 تدريبات تحقق أهدافكم