يتسائل البعض كيف يمكنني أن أجعل عضلات ذراعي تنمو بقوة وبسرعة؟ و الإجابة تتلخص في بعض التمارين البسيطة التي يكتسبها المرء من خلال خبراته التدريبية، فلا يكفي تمارين المصاعد، مع زيادة الوزن بشكل يومي، فهناك بعض التمارين الثنائية والثلاثية التي يمكن أن تقوم بها بسرعة وأمان لزيادة قوة عضلات الذراعين:ـ

1)  تمارين الـ PUMP: وهي تمارين بتكرار من 8: 15 مرة ، وتعتمد على رفع الوزن والهبوط به مع التركيز على العضلات المستهدفة.

2)  مرينة EZ Bar Curl. : وهي تمارين تعتمد على  لوح EZ Bar  ،حيث يتم مسك المقابض الداخلية بيديك، وهي مفيدة لتقوية العضلة ذات الرأسين وعضلات ثلاثية الرؤوس.

3)  تمارين الاحمال: والتي يمكن أن تقوم بها مرتين أو ثلاثة مرات في الاسبوع، مع زيادة وتيرة التدريب بشكل اسبوعي، والتي يمكن أن تقوم بها 15 مرة.