من أفضل الأوضاع لأي رياضي هو ممارسة التمارين في الهواء الطلق، ومحاولة بناء العضلات المختلفة، فهي من ناحية تمنح الجسم الطاقة اللازمة له من خلال الحصول على الاكسجين الكافي، ومن ناحية أخرى تكسر الملل في التمارين الرياضية الروتينية.

وفيما يلي اربعة تمارين مهمة يمكنك القيام بها في الهواء الطلق، لبناء عضلاتك بشكل جيد:ـ

1)  الركض: وهو ممارسة ممتازة في الهواء الطلق، ويعمل على تقوية العضلات بشكل سريع، كما أن سريع في مجال حرق الدهون ومعدلات الأيض، ويمكنك الجري في اي بيئة ممكنة سواء العشب أو التراب أو الرمل، كما يمكنك التدريب باشكال مختلفة سواء عن طريق التسارع أو الجري المستمر أو غيرها، ولكن في كل الأحوال يجب عليك الحفاظ على انتصاب الظهر، وحماية الركبة والهبوط على الأرض بأصابع القدمين.

2)  تمارين مشية المزارع: وهنا لا نقصد تلك التمارين بحد ذاتها بقدر ما نقصد القيام بتمارين الحمل والمشي معا، ويمكنك فيها حمل الدمبل أو لوحات ثقيلة لمسافة لا تقل عن 50 متر، وهو ما يعني مزيد من قدرات التحمل الخاصة بالعضلات.

3)  تمارين الدفع: وهي تحتاج لمسافات كبيرة، وفيها تقوم بدفع الوزن في الهواء الطلق، وو شكل من اشكال الركض، ولكن بدفع وزن ثقيل، وفيها تقوي عضلات الساقين والذراعين معا.

4)  تمارين الطعنات: وهي من التمارين التي يمكن أن تقوم بها في الهواء الطلق من خلال حمل الدمبل أو الوزن، مع القيام بالوضع القرفصاء والمشي في وضع الطعنات على امتداد من 30: 40 متر، وهي وسيلة مناسبة لكثير من الرباعين للحفاظ على قوتهم، مع الاستفادة من البيئة المحيطة سواء كانت شمس أو رمال أو اعشاب.