حجم الذراعين من الأمور المهمة للرجال، وهي دليل كبير على القوة واللياقة البدنية العالية، كما أنها تساعد على القيام بالعديد من التمارين الرياضية والتي على رأسها تمارين رفع الاثقال والدمبل.

ويتكون الساعدين من العديد من الأجزاء أهمها ثنية المعصم، والرسغ، والعضلات العضدية، وهي عضلات صغيرة، يتم تقويتها من خلال تكرار التمارين خفيفة الوزن أكثر من مرة، والتي يمكن أن تكون من خلال حمل بقالة المنزل من المتجر.

على كل حال يجب الاستفادة من كل ما تقوم به في حياتك اليومية من أجل تكبير الساعدين، وفيما يلي برنامج مكون من بعض التمارين الرئيسية، يمكن أن نطلق عليه برنامج بنسون القديم، ويشتمل على:ـ

1)    تمارين الدمبل بتكرار 10 مرات في 4 مجموعات تدريبية.

2)    تمارين الدمبل بقبضة معكوسة بتكرار 10 مرات في 4 مجموعات تدريبية.

3)    تمارين المعصم بتكرار 20 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.

4)    تمارين المعصم بقبضة معكوسة بتكرار 20 في ثلاثة مجموعات تدريبية.

برنامج بنسون الجديد، ويشتمل على:ـ

1)    تمارين رفع الاثقال بتكرار 30 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.

2)    تمارين المعصم بتكرار 20 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.

3)    تمارين المعصم بقبضة معكوسة بتكرار 20 في ثلاثة مجموعات تدريبية.