لا تعني زيادة الوقت في التمارين الرياضية زيادة المكاسب العضلية، هذه معلومات خاطئة، وحقائق يجب أن نعيد النظر فيها، فيمكن خلال 7 دقائق فقط الانتقال بين العديد من التمارين المختلفة، وفيما يلي ما يمكن أن نفعله خلال تلك السبع دقائق السوبر.

1)  تمارين القفز على الحبال لمدة 30 ثانية فقط، وهي تمارين تعمل على تقوية عضلات الساقين والذراعين.

2)  تمارين الضغط لمدة 30 ثانية وتعمل على تقوية عضلات الصدر والظهر والساعدين.

3)  تمارين ضغط العجلة: وهي تمارين تساعد على زيادة قوة عضلات البطن والساعدين، ويمكن أن تقوم بها لمدة 30 ثانية أخرى.

4)  تمارين القرفصاء في الهواء لمدة 30 ثانية: وهي تساعد على تقوية العضلات السفلية للجسم، مع زيادة قوة أربطة الركبة.

5)  تمارين الوقوف على الصندوق على ارتفاع قدم واحدة مع الهبوط سريعًا على الأرض.

6)  تمارين الدمبل لتقوية العضلة الثلاثية الرؤوس لمدة 30 ثانية.

7)  تمارين المشي مع التمدد، وفيه تقوم باتخاذ خطوة كبيرة مع تمدد العضلات والاربطة في الركبة لمدة 30 ثانية.

8)  تمارين الضغط على الألواح لمدة 30 ثانية بالاعتماد على الساعدين في الهبوط والصعود.

9)تمارين القفز في الهواء لمدة 30 ثانية، وفي هذا التمرين يمكنك القفز لأعلى بشكل كبير لأقصى مدى يمكن أن تصل إليه، قبل أن تعود مرة أخرى إلى الأرض.

10)تمارين الضغط على الجانبية بالاعتماد على الذراع الأيمن، ثم الذراع الأيسر مع التكرار والتبديل بين الجانبين، وفي هذا التمارين تقوم بالاستناد على الأرض وتهبط وتصعد اعتمادا على الذراع، ويستمر التبديل لمدة دقيقة لكل جانب.