تعد الذراعين من العضلات القوية في جسم الإنسان، والتي يحتاج الرياضي بشكل دائم إلى تكبيرها وتضخيمها، لتجعلها أكثر قدرة واحتمالًا على القيام بتمارين أخرى، تساعد باقي الجسم في النهوض بدنيًا.

وتمارين الذراعين الكلاسيكية تعمل على تحفيز العضلة ذات الرأسين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، مع مزيد والتحفيز لمختلف العضلات الأخرى، وهو ما يعني مزيد من النمو والحجم للذراع بشكل عام، وفيما يلي بعض التمارين المهمة التي تساعد على تقوية الذراعين:ـ

1)  تمارين الدمبل بالتناوب بين الصعود والهبوط بشكل جانبي، وهذا التناوب البسيط بين العضلة صعودًا وهبوطًا.

2)  تمارين الحديد برفع وهبوط الذراعين، على أن تبدأ عملية رفع الوزن بداية من الأرض، حتى مستوى الصدر لتقوية العضلة ذات الرأسين.

3)  تمارين الدمبل من الوضع المنحدر، وهي تمارين لتقوية العضلة ذات الرأسين، على أن يكون الانحدار بزاوية 90 درجة، مع سحب الوزن من المرفقين للكتفين.

4)  تمارين كسار الجمجمة crusher Skull: وهو من افضل تمارين الترايسبس ويستهدف رؤوس العضلات، سواء بالحديد أو الدمبل، مع الاعتماد على المرفقين بشكل أساسي، مع الحفاظ على الضغط للعضلة بشكل دائم.

5)  تمارين الدمبل الخلفية وفي هذا التمرين تقوم بالتناوب بين اليدين، مع تجميد مفصل الكتفين، والتعليق للكتفين.

6)  تمارين الثلاثية الرؤوس باستخدام الحبل على آلة البكرة، وهو تمرين يحقق التوازن للعضلات، وهو مهم للحفاظ على الكتفين، مع عودة المرفقين للخلف.

7)  ممارسة تمرين الضغط بقبضة مغلقة، ومستوى قبضة واسعة، مع وضع الضغط على المعصمين، وهو ما يعمي على زيادة القوة بالنسبة للذراعين بشكل كبير.