لتقوية العضلات ثلاثية الرؤوس، والحصول على لياقة بدنية عالية، مع بناء عضلات ذراعين قوية، إليك 6 تمارين مختلفة:ـ

1)  القيام بتمارين رفع الأثقال بعرض أكبر من الكتفين بمقدار أكثر من بوصة، وهي بذلك قبضة مناسبة لتقوية عضلات الذراعين وثنائية الرؤوس، مع خفض الوزن المحمول.

2)تمارين رفع الوزن بقبضة محايدة، مع مد الذراعين، والحفاظ على المرفقين في وضع زاوية قائمة، ورفع الوزن فوق مستوى الجبين مباشرة.

3)تمارين رفع الوزن مع الضغط وهي من أكثر التمارين شعبية منذ عام 1990، وتؤدي لزيادة القوة والحجم، مع إضافة المزيد من الوزن.

4) تمارين رفع الوزن والتي تتيح استخدام أوزان أثقل، مع رفع الوزن أمام الصدر، بارتفاع بوصتين بعيد عن الكتفين، مع تدوير الكتفين إلى الخلف لمزيد من المقاومة.

5) القيام بتمارين السحب باستخدام الكابل، والذي يقوم بتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس، وهو من أبرز تمارين تقوية العضلات

6) تمارين السحب للجسم، بالارتفاع والانخفاض، مع الحفاظ على الجذع مستقيمًا، ثم ثني الساقين لاسفل بزاوية 90 درجة، والانخفاض بالجسم اعتمادا على العضلة ثلاثية الرؤوس.