كل الرجال يحاولون الحصول على لياقة بدنية مميزة، باستخدام العديد من المعدات والأوزان المختلفة، أو إتباع أي بروتوكول من أنظمة كمال الأجسام المختلفة، وفيما يلي بعض التمارين الأساسية التي تساعدك على تحقيق المستوى المطلوب من اللياقة البدنية.

1)  تمارين رفع الأثقال: وهي من التمارين التي تقوي مجموعة العضلات الرئيسية، وهي أكبر اختبار لعضلات الجسم، وتفرز كمية كبيرة من هرمون التستوستيرون وهو هرمون بناء العضلات.

2)  تمارين القرفصاء الخلفية: وهي تمارين تقوي مجموعة العضلات الرئيسية مثل الساقين والفخذين، وتفرز هرمون التستستيرون بقوة في مختلف مناطق الجسم.

3)  تمارين الضغط بالاعتماد على الأوزان والتي تكون في مواجهة الصدر تمامًا، وهو ما يؤدي لمزيد من القوة وإفراز هرمون التستسيورن لزيادة حجم العضلة.

4)  تمارين الدمبل الرومانية والتي تعمل على تقوية عضلات اسفل الظهر، وتطوير عضلات جلوتيس، مع جعل أوتار الركبة اكثر مرونة.

5)  أرجحة الكرة الحديدية وهي عبارة عن تجميعه لتمارين القرفصاء وعضلات الفخذين الأمامية والكتفين والساقين، وهي تقوي العضلات بجوار المفاصل.

6)  تمارين TRX وهي تعمل على إشراك مزيد من الألياف العضلية في الجسم، مع توافر القوة والمرونة لعضلات الكتفين أيضاً.

7)  تمارين السحب: وهي عبارة عن تمارين تقوية عضلات الكتفين، والظهر، وعضلات الصدر العلوية، ما يعمل على تعزيز العضلات والقوة بشكل عام.

8)  تمارين الكرة الطبية: وهي نموذج مميز لتمارين عضلات المنطقة الوسطى، بحيث تعمل على نحت وزيادة قوة العضلات نفسها.

9)  تمارين الكرة السويسرية: وهي تمارين قوية تعمل على زيادة قوة العضلة تحت الضغط، مع زيادة التوتر على العضلة.

10)تمارين الانحناء وهي من التمارين المهمة، والتي قد تبدو أنها تؤثر على عضلات منطقة الظهر، إلا أنها تعد بمثابة علاج طبيعي لتحمل مزيد من الوزن، مع زيادة المقاومة ضد الجاذبية.

11)تمارين مشية المزارع: وفيها نقوم بحمل الأوزان الثقيلة لوزن يصل إلى 70 رطل لمدة 30 ثانية مع المشي بها بطريقة المزارع.

12)تمارين حمل الأوزان بالاعتماد على مجموعة كبيرة من العضلات والتي تشمل عضلات جلوتيس، وأوتار الركبة، والتي تساعد على زيادة قوة الجسم على المدى الطويل.