هناك بعض التمارين التي يمكن أن تقوم بها وتدفعك لمزيد من بناء القوة والعضلات بشكل جيد، دون الحاجة لأوزان أو حمل أثقال كبيرة، والقيام بهذه التمارين بشكل يومي، يعني تقوية مختلف عضلات الجسم بشكل سريع ومميز:ـ

1)  تمارين الضغط الكلاسيكية، وهي ضرورية لبناء عضلات صدر كبيرة وقوية.

2)  تمارين السحب الكلاسيكية وهي تعمل على تنمية الذراع والعضلة ذات الرأسين وعضلات الكتفين.

3)  وهي تمارين تشبه تمارين الضغط العادية ولكن باستخدام الساعدين وتؤثر على قوة الظهر والكتفين والرقبة والساقين.

4)  تمارين الرول: وهي تمارين تعتمد على الضغط العادية بالاضافة للاعتماد على الشريط الحديدي في الاستناد عليه واستخدامه كاسطوانة.

5)  تمارين العضلة الخلفية: وهي تمارين تقوي عضلات جلوتيس إلى حد كبير، وتمنحك شكل جذاب ومميز.

6)  تمارين السحب مع رفع الساقين وهي أسلوب متطور لبناء العضلة ذات الرأسين، لتحصل على مزيد من الاهتمام على الشاطئ من خلال جسم قوي ومميز.

7)  تمارين الضغط بالاعتماد على قبضة ضيقة والتي تعمل على تقوية العضلات الثلاثية الرؤوس، والعضلة ذات الرأسين.

8)  تمارين العضلات الأساسية وهو يشبه تمارين الضغط ولكن بالاعتماد على العضلات الاساسية مثل الصدر والكتفين والظهر.

9)  تمارين حرق الدهون الدائرية والتي يقوم بها الرياضي بالعديد من الحركات من النهوض والصعود والانحناء، لتقوية اربطة الركبة ومختلف عضلات الجسم.

10)تمارين رفع الجسم من خلال الاعتماد على شريطين حديدين، ثم تقوم برفع الجسم بالضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس.