إذا كنت تريد تقوية عضلات الذراعين والتي تعد الهدف الأول والرئيسي للعديد من الرجال في الصالة الرياضية، فأنت بحاجة إلى مجموعة من التمارين الغير تقليدية لتقوية العضلة ذات الرأسين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والتي يمكن أن تستمر فيها لمدة 6 أسابيع للحصول على العضلات القوية:ـ

1)  تمارين الضغط اعتمادا على البنش: وفي هذا التمرين تعتمد على الذراعين، التي تسندهما على البنش بعرض الكتفين، مع رفع الوركين لأعلى، والضغط على عضلات الجلوتيس، والحفاظ على استقامة الجسم.

2)  تمارين الأشرطة: من خلال سحب الأشرطة للأمام وهي تمارين تقوي العضلات ثلاثية الرؤوس، وتبدأ من الوضع وقوفًا ثم تضغط بيديك الأشرطة لتسحبها إلى الأرض، مع زيادة الكثافة التمرينية، مع الحفاظ على استقامة الجسم.

3)  تمارين سحب الأشرطة لأسفل: وفيها تعتمد على سحب الوزن لأسفل بقبضة عكسية، وتركع فيها على الركبتين مع بحسب الكابل لأسفل باتجاه الأرض.

4)  تمارين تسلق الحبل، وهي تمارين تقوي العضلة ذات الرأسين، مع التسلق على الجبل اعتمادا على قوة الذراعين، ويمكن الصعود لمسافة 15 قدم، مع استخدام ساقيك بعد ذلك لمواصلة السحب لأعلى.

5)  تمارين الدمبل بذراع واحدة والتي تقوي العضلة ذات الرأسين، وتبدأ تلك التمارين بالاعتماد على البنش بذراع واحدة، ورفع الدمبل بالذراع الأخرى والذي يكون أعلى من الدمبل التقليدي بوزن من 60: 70 % مع الارتفاع والانخفاض ببطء.

6)  تمارين رفع الأثقال باستخدام قبضة سميكة، مع الاعتماد على الكابل والدمبل وهو ما يعمل على السيطرة على الدهون وتنشيط الانسجة العضلية في الذراعين من خلال رفع الحديد بشكل تقليدي.