للحصول على مجموعة من العضلات القوية في وقت سريع يمكنك تجريب بعض التمارين التي تعمل على الدمج بين الحركات الاساسية في تمرين واحد.
فمثلا بدلا من القيام بتمرين القرفصاء ثم تمارين الضغط يمكنك أن تقوم بالاثنين معًا في حركة واحدة، وهو ما يعني استهداف كمية أكبر من العضلات في نفس الوقت، ويعطي حافز أكبر للنمو وعملية التمثيل الغذائي الخاصة بك، مع فقدان الدهون وكثير من الفوائد الأخرى.
وفيما يلي 8 أمثلة مختلفة لتلك التمارين
1) تمارين الضغط والقرفصاء بالاعتماد على الدمبل: وفي هذا التمرين تقوم بامساك اثنين من الدمبل مع الوقوف بعرض الكتفين، مع بداية الحركة بالوقوف في وضع خلفي، مع تمدد الركبتين ثم الانخفاض لأسفل مع الاحتفاظ باستقامة الظهر، وفي الأسفل يجب ثني الركبتين مع دفع الوزن لأعلى في ذات الوقت.
2) تمارين الكابلات الأفقية: امسك مقبض الكابل حتى ارتفاع الصدر، بيد واحدة، مع وضع الساق في الخلف، ثم الانخفاض بشكل رأسي لأسفل مع دفع الكعب للأمام، دون انحراف الركبتين.
3) تمارين الصعود بالدمبل مع الضغط، وفي هذا التمرين تمسك الدمبل بيديك خلف ظهرك مع وضع قدم واحدة على المربع، ثم دفع نفسك عن طريق الكعب، ثم الضغط على الدمبل مع الهبوط دون القفز.
4) تمارين القرفصاء مع الكابلات بشكل أفقي: وفي هذا التمرين تصل بمقبض الكابل إلى ارتفاع الصدر بيد واحدة، مع الاستفادة من عرض الكتفين، ودفع أصابع القدمين للخارج قليلا، وتبدء الحركة من خلال الجلوس إلى الخلف، ثم الانحدار بالتوازي مع الحفاظ على أسفل الظهر، والجزء السفلي من الجسم يجب الحفاظ على الركبتين، مع تمديد الذراعين للأمام.
5) تمارين رفع الاثقال الرومانية مع الانحناء: وفي هذا التمرين تقوم بالامساك بالحديد أو الدمبل، مع دفع الوركين إلى الخلف والحفاظ على ظهرك مستقيمًا مع تمدد أوتار الركبة حتى العودة إلى وضع البداية.
6) تمارين الكرة الحديدية مع تمارين الصفوف: ويبدأ ذلك التمارين من خلال الامساك باثنين من الكرات الحديدية بعرض الكتفين والوقوف بعرض القدمين مع الهبوط على كلا الجانبين مع التكرار والتبديل بين الجانبين.
7) تمارين الضغط مع آلة TRX : وتبدأ تلك التمارين مع آلة TRX والوقوف على سطح منزلق ثم سحب الركبتين إلى الصدر ثم دفعهم للخلف.
8) تمارين الكابلات مع التمارين الجانبية: ويمكن ذلك من خلال الاستلقاء على الجانب الخاص بك، مع وضع الساعدين الخاصة بك على الأرض، والحفاظ على استقامة الجسم والضغط على عضلات جلوتيس ودفع الكتفين للخلف، مع الاستيلاء على مقبض الكابل والحفاظ على الجسمك مستقيم.
تابعنا على الفيسبوك لأخر الأخبار والتحديثات:
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب