للحصول على عضلة ذات الرأسين أكبر عليك الاستعانة برأي بعض الخبراء الذي يقدمون لك النصيحة بشكل علمي محسوب، للوصول لكافة أهدافك البدنية الخاصة بالعضلة ذات الرأسين، ويمكنك دمج تلك الاستراتيجيات الخمسة للحصول على ما تريد:ـ

1)  استخدم قبضة عريضة للحصول على نمو أفضل للعضلة ذات الرأسين، على أن يكون نطاق الرفع أوسع من عرض الكتفين ما يمثل ضغط رئيسي على العضلة ليجعها تنمو بشكل أكبر ويجب أن تبدأ تلك التمارين من عرض كتفين أكبر من 6 بوصة من عرض الكتفين.

2)  استخدم الفخذين لراحة الوزن عند التدريب بأوزان ثقيلة للمساعدة على التركيز لمزيد من الضغط على العضلة ذات الرأسين، ويمكنك مع تلك الطريقة حمل ما بين 20: 30 % من الوزن الزائد في مجموعتين أو ثلاثة من برنامجك التمريني.

3)  الجلوس بشكل منحدر لمنع العضلة تمدد أطول مع تحرك الذراع خلف الجذع مع السماح لحمل مزيد من القوة، ويمكن أن تبدأ تلك التارين من انحدار بزاوية  30 درجة ثم 45 حتى 60 درجة بتكرار يصل إلى 10 مرات في ثلاثة مجموعات.

4)  القيام بتمارين الكابل كروس مع التركيز على العضلة ذات الرأسين بزاوية 45 درجة نحو الجذع وهو يمنح تركيز أكبر للعضلة ذات الرأسين.

5)  استخدام المنشفة أو العصابات لمزيد من المقاومة المتغيرة للعضلة مع تجنيد المزيد والمزيد من الألياف العضلية، مع زيادة القوة العضلية من الحدائد والدمبل، وذلك يعني تعزيز النمو العضلي، وتبدأ تلك المقاومة من زاوية 180 درجة مع الكوع، ثم زاوية 90 درجة بتكرار من 10: 15 تكرار في ثلاثة مجموعات تدريبية. 

تابعنا على الفيسبوك لأخر الأخبار والتحديثات: