للحصول على سيقان كجذوع الشجر، يجب عليك الاعتماد على التمارين التقليدية من قرفصاء مع الحديد، مع إضافة عناصر كثيرة في مجال التحفيز والتكثيف الهائلة.
وتتميز تمارين الكثافة بوجود ضغط وتوتر عصبي أقل، كما توفر فوائد إضافية في التوازن والاستقرار والتحكم، بالإضافة إلى قوة كبيرة في عضلات المنطقة السفلى.
تمارين القرفصاء بساق واحدة: وفي هذا التمرين تقوم بعمل وضع القرفصاء في شكل جزئي مع قدم واحدة وحمل زوج خفيف من الدمبل، وهو ما يمثل حافز كبير لنمو العضلات، من خلال العمل على جانب واحد، وهو ما يكشف الاختلافات بين جانب وآخر، ثم إضافة ثلاثة تمارين روتينية إلى التمرين الرئيسي.
التمارين التقليدية: من خلال الاعتماد على ساق واحدة، مع الوقوف على مربع على ارتفاع ركبة واحدة بعيدًا عن الأرض، مع سحب الكتفين إلى الخلف ورفع الساق اليسرى بعيدا عن الأرض، وحفظ التوازن مع الساق اليمنى.
تمارين رفع الحديد بالطريقة الرومانية: وتبدأ من خلال الإمساك بالدمبل في كل ناحية مع الحفاظ على التوازن بالساق اليمنى، ورفع الساق اليسرى عن الأرض، مع دفع الوركين الى الخلف معتمدا على الوسك، والانحناء حتى الجزء العلوي من الجسم، والعودة لنقطة الانطلاق عن طريق سحب الوركين الى الخلف تحت الضغط على أوتار الركبة.
تمارين القرفصاء البلغارية: وتعتمد على الوقوف على ارتفاع مستوى الركبة، من خلال استقرار القدم اليمنى على الأرض، وراحة القدم اليسرى مع الاستيلاء على الدمبل في كل يد، وثني الساق اليمنى على أن تكون الركبة بزاوية 90 درجة، ثم الوقوف مستقيمًا في باقي أجزاء الجسم.
تابعنا على الفيسبوك لأخر الأخبار والتحديثات:
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب