تنفيذ مجموعة قوية من التمارين تؤدي بسهولة إلى بناء عضلات قوية خاصة العضلات الثنائية والثلاثية الرؤوس بالإضافة إلى عضلات الكتفين والصدر، وعضلات الفخاخ، ونقصد بها العضلات التي توجد في منطقة "عظمة الترقوة".

وعندما نلقى نظرة على أجسام الرياضيين نجد أن تلك العضلات ضخمة وقوية لديهم خاصة لاعبي كمال الأجسام، ورافعي الأثقال، وهو ما يلزم تدريبات قوية.

فهناك البعض في الصالة الرياضية يكتفي بإضافة زوج من الدمبل أو بعض الأرطال للوزن المحمول وينتظر أن تزيد تتضخم عضلات أفخاخه بالحجم الذي يراه للرباعين، وهو بالطبع أمر غير منطقي.

وعندما نقوم بتشريح عضلات الترقوة والتي تقع أعلى الكتف نجد أنها عضلات شبه منحرفة، وأنها واحدة من عضلات الظهر الطولية التي تبدأ من منتصف الظهر حتى خلف الجمجمة.

وأفضل التمارين التي تمنح تأثير كبير على تلك العضلات هي تمارين السحب بقبضة ضيقة مع تراجع كبير للكتفين في تمارين سحب شبه منحرفة.

التمرين الثاني المناسب لتضخيم تلك العضلات هي تمارين رفع الاثقال التي تبدأ من رفع الشريط من على الأرض على أن تكون العضلات شبه منحرفة جنبا إلى جنب مع عضلات الظهر، وهو ما يساعد الفخاخ على النمو بشكل كبير.

ويمكنك خلال ذلك التمرين البقاء لفترة عند الرفع عند مستوى الركبة على أن يكون الوزن بنسبة من 100% إلى 120% من قوة الـ RM1 الخاصة بك.

كما يمكن رفع الوزن حتى يصل إلى مستوى الكتفين مع البقاء لفترة بسيطة على أن يكون الوزن بنسبة ما بين 75% : 80% من قوة الـ Rm1 بتكرار من 10: 20 مرة.

إقرأ أيضا

تدريبات بسيطة للحصول على عضلات رقبة قوية

10 قواعد ذهبية لتدريبات كمال أجسام مثالية

10 أخطاء تدريبية تمنع تكبير عضلاتك