هل تريد عضلات ضخمة، فيجب عليك تجاهل تمارين الأوزان، والعودة للتمارين الأساسية، دون تلك الأوزان الثقيلة، مع منح جسمك والمفاصل راحة تحتاجها، عن طريق تغيير زوايا الجسم، والحصول على الأدوات الصحيحة في الصالة الرياضية، وفيما يلي مجموعة من التمارين التي يمكنك أن تقوم بها دون أوزان لتحصل على عضلات ذراعين قوية خلال أسابيع قليلة.

1)    تمارين الانخفاضات وهي تمارين قوية ومفيدة ليس فقط للكتفين، ولكن لتقوية العضلات الثلاثية الرؤوس والحفاظ على قوة الصدر، ويجب عليك الهبوط في تلك التمارين بالجسم بزاوية 90 درجة مع الضغط على الرقبة، والنظر لأسفل لمزيد من التركيز.

2)    لتقوية الذراعين، عليك زيادة قوة القبضة من خلال بناء عضلات الساعدين بشكل قوي، وذلك من خلال الاستعانة بمنشفة حول رقبتك، والضغط عليها بالكتفين معا، مع التكرار والضغط على الاكتاف أثناء رفع جسمك لأعلى.

3)    تمارين التجعيد للعضلة ذات الرأسين بشكل تقليدي، مع الميل والانحناء، لمزيد من المقاومة، ويمكن القيام في ذلك السياق بتمارين TRX الدائرية لتنشيط العضلات الأخرى في الجسم.

4)    تمارين الزحف والتي تقدم الاستقرار لكافة عضلات الجسم، والتي تستهدف الاكتاف ورؤوس العضلات، من خلال الاعتماد على اليدين والقدمين، وثني الركبتين وابتعاد الفخذين مسافة شبر واحد عن الأرض، ثم الزحف للامام بالاعتماد على الذراع الأيمن والساق الأيسر في نفس الوقت.

5)    تمارين pushdowns وهي طريقة رائعة لبناء العضلات ثلاثية الرؤوس دون الضغط على مفاصل الكوع، مع عدد كبير من التكرارات، وذلك من خلال شد الجسم بالكابل بكلتا الذراعين بتكرار من 50: 75 مرة.

6)    على عكس تمارين السحب يمكنك القيام بسحب الجسم اعتمادا على العضلة ذات الراسين فقط، مع سحب نفسك حتى مستوى الذقن.

7)    تمارين الضغط اعتمادا على العضلات الثلاثية الرؤوس وخفض نفسك اعتمادا عن طريق الحفاظ على المرفقين على مقربة من الجسم، لتجعل العملية أكثر تحدي وصعوبة.

8)    تمارين TRX وهي أعلى التمارين كثافة، ويمكنك فيها الاعتماد على شريط والأمساك به بكلتا الذراعين، والحفاظ على استقامة جسمك، مع بقاء المرفقين أمام الصدر واليدين حول الجبهة، ثم تمديد الذراعين إلى الامام لتفعيل قوة العضلات الثلاثية الرؤوس.

9)     تمارين الدفع بالاعتماد على الاكتاف والعضلات الثلاثية الرؤوس، واستنادا على الأرض بالقدمين، والذراعين مثبتين في الارض، ثم دفع الفخذين للخلف، حتى يكون من يديك إلى الفخذين خط مستقيم، وابقاء المرفقين منحدرين، مع التكرار صعودا وهبوطا ولجعل هذا التمرين أكثر صعوبة عليك وضع قدميك على مربع أو كرة طبية.

إقرأ أيضا

5 تمارين لتضخيم عضلات البنش والصدر

بروتين هام يقوي مناعتك ويضخم عضلاتك ويزيد من حرق الدهون!

التدريبات الأكثر تأثيرا في بروز عضلات البطن