هناك عدد من التمارين التي يمكن أن تقوم بها من أجل بناء عضلات الذراعين، سواء تلك التي تعتمد على تمارين السحب، أو تمارين عصر العضلة بالدمبل.

وهذين النوعين من التماين متشابهان إلى حد كبير من حيث تقوية العضلة ذات الرأسين، فتلك العضلة تتكون من مجموعة صغيرة من العضلات التي يتم تقويتها معًا، لتشكل في النهاية قوة كبيرة للعضلة ذات الراسين، التي تقع بين كتفك والساعد.

وبشكل عام، فإن أداء تمارين العضلة ذات الرأسين يكون مع قبضة ضيقة، أو داخل عرض الكتف، وتستهدف الرأس الطويل، في حين أن تمارين القبضة الواسعة، التي تكون بعرض الكتف الخارجي، سوف تستهدف أساسًا رأس العضلات القصيرة.

وتركز تلك التمارين على الجزء الذي يقوم فيه الرياضي بعملية الانكماش والضغط على العضلة، سواء كانت تمارين السحب أو تمارين الضغط على العضلة.

فيما يتعلق بتمارين عصر العضلة، فهي تتعلق بتمارين الضغط مع الانحدار، بحيث يكون المرفقين على وضع منحدر، مع دعم الكوع، وزيادة التشديد والضغط على العضلة، مع استخدام الحديد لكي تكون قادر على تحميل المزيد من الوزن.

كما يمكنك تحميل الوزن من خلال شريط حديدي ليكون قبضة ضيقة مع الجلوس على مقعد منحدر، والذراعين معلقة أمامك، مع جلب الوزن خارجًا وأعلى أمامك.

وفي تمارين السحب يجب عليك أن تقوم بالمرفقين لأعلى، لتكون العضلة ذات الرأسين تحت ضغط دائم، ولكن الفارق بين العضلتين هو فكرة عزل العضلة نفسها، والتي تصب في صالح تمارين الضغط عن تمارين السحب، إلا أنه في المقابل فإن النوع الأخير من التمارين يعتمد على تمديد العضلة.

ومن هنا فإن دمج النوعين من التمارين من أفضل الخيارات الخاصة بتمارين تلك العضلة، مع التكرار من 8: 10 تكرار في ثلاث مجموعات تدريبية.