تعتبر تمارين رفع الأثقال، من أكثر التمارين التي يمارسها المبتدئين من أجل بناء اللياقة البدنية والقوة الشاملة، حيث يؤثر هذا التمرين على عضلات جلوتيس وأوتار الركبة، وعضلات أسفل الظهر، خاصة إذا كنت تعاني من ألم في أسفل الظهر، حتى عند رفع الوزن الخفيف.

وتختلف أشكال تمارين رفع الأثقال بين 4 أنواع مختلفة هي:ـ

1) تمارين رفع الاثقال الاساسية دون أوزان وتعتمد فيها على الشريط الحديدي فقط، وتقوم بأداء حركات أساسية بالجسم، تشبه تمارين التقرفص.

2) تمارين رفع الأثقال بالأوزان من خلال إضافة بعض الأوزان البسيطة للشريط الحديدي، مع إجراء حركات التقرفص ثم رفع الوزن.

3) تمارين رفع الأثقال بالوقوف بالساقين بعرض الكتفين ثم رفع الوزن لأعلى حتى دون اكتمال عملية رفع الوزن لأعلى بشكل كامل.

4) تمارين رفع الأثقال من وضع الساقين مستقيمًا دون انحناء الوركين، كما تفعل في تمارين القرفصاء العادية، وتقوم خلال ذلك التمرين برفع الوزن حتى منتصف الجسم.

ومن الممكن خلال لتك التمارين إضافة من 5: 10 تكرار عن طريق إجراء بعض التعديلات على كيفية رفع الوزن، سواء من خلال ارتداء أحذية مناسبة، أو حزام رفع الأثقال، أو اتخاذ موقف قدم سليم، أو الاعتماد على أنماظ مختلفة للقبضات.

ففيما يتعلق بالحذاء المناسب يفضل استخدام حذاء ذو وسادة لينة لا تكون صلبة، لتخلق استقرار كبير في القدمين على الأرض، ويمكن الاعتماد على حذاء ذو كعب عالي ليتم استخدامها كمنصة لخلق المزيد من التوازن.

أما القيام بتمارين الإحماء لعضلات اسفل الظهر فقبل القيام بأي عملية رفع للوزن، يجب أن نخفف الضغوط على عضلات أسفل الظهر من خلال 5: 10 دقائق بالاحماء؛ للمساعدة في تجنب الإصابة، مع التكرار 12 مرة في مجموعتين تدريبيتين.

وتشمل تمارين الإحماء:ـ

1) وضع ذراعك على ظهرك والاستلقاء على الأرض، مع رفع ساقيك على التوالي في الهواء، ومحاولة لمس أصابع قدميك ليديك بالتناوب والتكرار بين الجانبين.

2) الاستلقاء على البطن وتمدد الذراعين والساقين على الجانبين، ثم رفع الساق اليمنى في الهواء، وتدوير الوركين في وقت واحد إلى اليسار، ومحاولة للمس يدك اليسرى مع أصابع قدميك، ثم العودة ببطء لوضع البداية.

وفيما يتعلق بحزام رفع الاثقال فيجب استخدامه عند الحاجة، وذلك من أجل الحفاظ على عضلات بطن صلبة، حتى تستطيع تحمل الضغط على المعدة.

أما موقف القدم السليم فيجب أن تتأكد أن اتجاه القدمين واتساع العرض بينهما في شكل سليم سواء بعرض الكتفين أو أكثر قليلا أو أقل.

وفيما يتعلق بأنماط قبضة اليد أثناء عملية الرفع: فتختلف من تمرين لآخر ولكن يجب أن يكون القبضة التي ترفع بها الوزن، حيث تقوم بوضع كلتا اليدين على الحديد، مع التأكيد على انتزاع الحديد واصابعك بالكامل حول الشريط الحديدي، مع استخدام الطباشير لمنع التعرق.