يستخدم بعض الرجال طريقة 21 في التمارين للحصول على مجموعة عضلات صدر قوية، ولكن ما هي تلك الطريقة وكيف نقوم بها؟

طريقة 21، هي طريقة مجربة تعتمد على زيادة شدة التمارين، لتبدو أكثر صعوبة في طريقة الرفع، ومن خلال زيادة كثافة التمرين.

وهي تعتمد على التكرار 21 مرة، مع تقسيمه إلى 7 تكرارات في الجزء السفلي من التمرين، ومثلهم في الجزء العلوي، ومثلهم في الجزء الأوسط من عضلات الصدر، وهو ما يعني ثلاثة مجموعات تدريبية، كل مجموعة تتضمن 7 تكرارات، وهي تؤثر بشكل واضح على عضلات الصدر.

وظهرت تلك الطريقة لأول مرة في تمارين كمال الاجسام بولاية كاليفورنيا الأمريكية في عام 1960 من خلال بطل كمال الاجسام فينس جيروندا، وهو الشخصية الأسطورية خلال الفترة الكلاسيكية لكمال الأجسام.

ويتم أداء التمرين من خلال رفع الدمبل في ثلاثة مجموعات، كل مجموعة 7 تكرارات الأولى تتضمن رفع الدمبل بشكل أمامي، بحيث يكون الوزن في مواجهة الصدر، والثانية بشكل جانبي، بحيث يكون على جانب الصدر، والثالثة بشكل جانبي مع انحناء الجسم.

وتعتبر تلك الاستراتيجية متقدمة في عالم كمال الأجسام، ويفضل تكرارها 4 مرات في اليوم الواحد، وهي تغني عن باقي التمارين المستخدمة لبناء عضلات الذراعين للحصول على نفس النتائج، حيث تستهلك الطاقة بالكامل في رفع هذا الوزن بتكرار يصل إلى أكثر من 80 مرة.