أفضل وقت لتدريب العضلة الثنائية الرؤوس أو البايسبس بعد تدريب عضلات الظهر، أما أفضل التمارين التي يمكن أن تقوم بها من أجل بناء تلك العضلات فهو دمج التدريبات التي تستهدف الرأس الطويل، مع الرأس القصير وحتى العضلات العضدية.

وخلال هذا التمرين المدمج سوف ترى النمو في طول وعرض العضلة ذات الرأسين، بدلا من التمارين التي تركز على بناء قمة العضلة ذات الرأسين أكبر من خلال استهداف العضلات العضدية، التي تقع في منتصف عضلات ذراع.

وفيما يلي ثلاثة من أفضل التمارين المخصصة لبناء تلك العضلة:ـ

1) تمارين رفع الحديد بقبضة محايدة: وفي هذا التمرين تقف بعرض القدمين مع التشديد على العضلة ذات الرأسين، في عمليتي رفع وخفض الوزن، التي يجب أن تتم ببطء شديد، مع التكرار 8 مرات، ما بين 3: 4 مجموعات.

2) تمارين رفع الدمبل من على مقعد منحدر بزاوية 45 درجة: وهي تضع مزيد من التركيز على العضلة ذات الرأسين، وفي هذا التمرين يجب أن ترفع الوزن لأقصى درجة، ثم تهبط بها إلى الركبتين بتكرار 8 مرات ما بين 3: 4 مجموعات تدريبية.

3) تمارين رفع الدمبل من الوضع واقف مستقيم، ويركز هذا التمرين على العضلات العضدية، بتكرار 8 مرات في مجموعة واحدة وهو تمرين يركز على العضلة الطولية ويسمح لك بوضع المزيد من الوزن على تلك العضلة.