إذا كنت تسعى لجسم مثالي ورشيق، يجب عليك وضع خطة مثالية تعتمد على تمارين بدنية، محددة بجلسات تدريبية، وعدد محدد من الأيام خلال الاسبوع، والأوزان التي ستحملها، ومدّة الراحة المناسبة بعد كل تمرين.

وللتخطيط لذلك الجدول والنظام عليك أولا تحديد الهدف من تلك التمارين، والذي يجب أن يكون واضح ومحدّد ومكتوب مثلا "اريد أن أخسر 5 كيلوجرام دهون في 5 أسابيع" أو "سأصبح قادراً على الجري لمدة 20 متواصلة بدون توقف".

كما يجب ان يكون مقيّد بمدّة زمنية لانتهائه، ويجب أن يكون في هدفك تحدّي، لكن يمكن تحقيقه.

ثانيًا: قم بتقييم ظروفك الخاصة، فحدد نمط حياتك، ومسؤولياتك العائلية، وساعات دوامك في عملك، الكلفة المادّية، الأدوات الرياضية المتوفّرة لديك، هل ستمارس الرياضة في مكان مغلق أم مفتوح، في النادي الرياضي أم في المنزل، وهكذا.

 ثالثًا: التمارين التي تفضلها: فهناك العديد من التمارين لمناطق الجسم المختلفة، فحدد التمارين التي تفضلها والتي يمكنك القيام بها في منطقة البطن، والظهر، والصدر، والأكتاف، و الفخذ الأمامية، و الفخذ الخلفية.

رابعًا: لابد أن تحدد التكرارات المناسبة، والأوزان التي يجب عليك حملها، مع ملاحظ أنه كلما زاد عدد اًلتكرارات، قلّت الأوزان المحمولة، والعكس صحيح.

خامسًا: حدد فترات الراحة المناسبة بين الجموعات، والتي يتم تحديدها وفق أوزان التدريب، فلـ 13+ تكرار، 60 ثانية أو أقل، ولـ 8-12 تكرار، دقيقة إلى دقيقتين، ولـ 4-7 تكرار، 2-3 دقائق، ولـ 1-3 تكرار، 3-5 دقائق.

سادسًا: عدد أيام التدريب في الأسبوع ومدّة الجلسة الواحدة، علمًا بأن الفترة الزمنية المناسبة لجلسة تدريب القوة تتراوح من 45 إلى 60 دقيقة، وعليك ترك 48 إلى 72 ساعة بين جلسات تدريب القوة، لتنمو العضلات وتتعافى من التمرين.