يحتوي تدريب الكتفين في الغالب على كثير من التمارين المؤلمة والمرهقة للعضلات، والتي تعتمد على تدريب القطرات، وهو ما يؤدي في الغالب إلى نتائج مجزية جدًا، قوية بما فيه الكفاية لإجبار عضلاتك على النمو.

وتتضمن تمارين الكتف، تمارين الكابل، وتمارين الضغط على الكتفين بالدمبل، بمجموعة أو مجموعتين تدريبيتين، مع راحة من 45: 60 ثانية بين المجموعات التدريبية.

فيما يتعلق بالتمرين الأول وهو تمارين الضغط بالدمبل على الكتفين، فيجب التسخين بـ 20 تكرار مع وزن أخف، ثم يكون المجموعة الأولى بتكرار من 1: 11 مرة، ثم المجموعة الثانية من 2: 9 مرات، وفي المجموعة الثالثة يبدأ الانخفاض التدريجي لعدد التكرارات بـ 8 ثم 10 مرة أخرى باستخدام نصف الوزن السابق.

أما التمرين الثاني، فهوتمارين الدفع بالدمبل أو ما يعرف بتمارين الجبهة، فتكون المجموعة الأولى 6 تكرارات، ثم 8 تكرارات ثم 9 تكرارات مع الانخفاض التدريجي بالوزن، وضرورة السيطرة على الحركة.

أما التمرين الثالث فهو تمرين رفع الذراعين بشكل جانبي مستقيم مع حمل الوزن، بحيث يكون الذراعين في مستوى الصدر، ويستمر هذا التمرين لمدة ثلاث مجموعات، مع راحة 30 ثانية بين المجموعات التدريبية.

والتمرين الرابع هو رفع الوزن بميل منحدر جانبي بزاوية 45 درجة، وتشمل المجموعة الأولى 18 تكرار مع تصاعد تدريجي في الوزن كل 6 تكرارات من 5: 10: 12.5 رطل، وفي المجموعة الثانية يتم انخفاض الوزن مع زيادة التكرار من 8: 10: 12 مرة.

التمارين الخامس تمارين السحب الامامية بتكرار من 1: 9 مرات ثم القيام بـ 15 تكرار، ثم القيام بتكرار من 2: 7 مرات مع التكرار 17 مرة، وفي المجموعة الثالثة يتم تقليل الوزن مع زيادة التكرار حتى يصل لـ 20 مرة.

أما التمرين السادس والأخير فهو تمرين الضغط على الكتف، بتكرار 50 مرة في مجموعة تدريبية واحدة مع الراحة 10 ثوان حتى تصل إلى 50 تكرار.