كثير من الرجال يريدون بناء العضلات بشكل سريع ومميز، ولكن طول المدة التي يستغرقها البعض في بناء العضلات، يجعل البعض يتردد في القيام بتلك التمارين، وفيما يلي بعض التمارين التي تساعد على بناء العضلات بقوة وسرعة:ـ

1) المجموعة التدريبية الأولى: تمارين الضغط بالحديد بتكرار من 6: 8 في 4 مجموعات تدريبية مع راحة دقيقتين ، تمارين الحديد الأفقية بتكرار من 8: 10 مرات براحة دقيقتين ، ثم تمارين الدمبل بالانخفاضات بتكرار من 6: 8 مرات في 4 مجموعات تدريبية ، وأخيرًا تمارين السحب في 4 مجموعات تدريبية براحة دقيقتين.

2) المجموعة التدريبية الثانية: تمارين الضغط مع الانحدار بتكرار 10 مرات في 10 مجموعات تدريبية براحة لمدة دقيقة ، ثم تمارين الضغط لمستوى الصدر بتكرار 10 مرات في 10 مجموعات تدريبية براحة لمدة دقيقة ، تمارين آلة الصدر بتكرار 10 مرات في 10 مجموعات تدريبية براحة لمدة دقيقة.

3) المجموعة التدريبية الثالثة: تمارين الضغط باستخدام الدمبل بتكرار من 6: 8 مرات في ثلاثة مجموعات تدريبية ، تمارين السحب بتكرار من 3: 4 مرات ، تمارين التقرفص مع رفع الوزن بتكرار من 6: 8 مرات ما بين 3: 4 مجموعات تدريبية .