جميعنا يضع القوة هي في المقام الأول إلا أننا نرى أن الجمع بين القوة والسرعة من شأنه أن يعمل على إظهار العضلات بطريقة متفجرة، وهذا ما يسمى تدريب العضلات والجهاز العصبي.

فالكثير من الرباعين ينسى الشق الخاص بالسرعة لذلك ننصح بتنفيذ هذا الروتين مرة واحدة في الأسبوع، بالإضافة والذي يعتمد على القرفصاء والضغط من على مقاعد التدريب والرفع من أسفل. 

1-      التدريب: القرفصاء- المجموعات: 3 – الجولات: 6

راحة 3 دقائق بين المجموعات. في المجموعة الأخيرة يمكنك القيام بها للحصول على أقصى عدد من التكرارات.

2-      التدريب: الضغط – المجموعات: 3- الجولات: 3

راحة 3 دقائق بين مجموعات. المجموعة الأخيرة يمكن القيام بها لأقصى عدد من اتكرارات مع 20 ثانية راحة داخل المجموعة والتكرار.

3-      التدريب: الرفع – المجموعات: 3 – الجولات: 5

راحة دقيقتين بين المجموعات. في المجموعة الأخيرة يمكنك القيام بها للحصول على أقصى عدد من التكرارات.