تمارين الضغط باستخدام الدمبل من افضل الطرق التي يمكن استخدامها لبناء العضلة ذات الثلاثة رؤوس او ذات الراسين، كما يؤثر بشكل غير مباشر على الصدر والعضلات الجانبية.

بداية التمارين:ـ

1) ممارسة تمارين الضغط بزاوية من 30: 40 درجة

2) وضع الاوزان في اليدين والاستلقاء على مقاعد البدلاء

3) اتصال الرأسين والكتفين وعضلات جلوتيس مع مقاعد البدلاء، ووضع قوس طفيف في العمود الفقري خاصة الفقرات القطنية

الفعل:ـ

1) توسيع الذراعين على التوالي، مع الحفاظ على الاوزان ويعمل كل ذراع بشكل مستقل لتحقيق التوازن في الجسن

2) خفض الدمبل على الجانبين من اسفل الصدر

3) مع التكرار

المؤشرات

1) اكمال المجموعات التدريبية مع حماية مفاصل الاكتاف من الاصابة

2) دفع الاوزان على التوالي

3) الابتعاد عن الدمبل بمقدار 2 بوصة

4) استهداف عضلات الصدر السفلية

5) التكرار مع الذراع المعاكسة