جميعنا يضع القوة هي في المقام الأول إلا أننا نرى أن الجمع بين القوة والسرعة من شأنه أن يعمل على إظهار العضلات بطريقة متفجرة، وهذا ما يسمى تدريب العضلات والجهاز العصبي، الكثير من الرباعين ينسى الشق الخاص بالتسارع لذلك ننصح بتنفيذ هذا الروتين مرة واحدة في الأسبوع، بالإضافة والذي يعتمد على القرفصاء والضغط من على مقاعد التدريب والرفع من أسفل.

وتكون التمارين على الشكل التالي القرفصاء 6 جولات في ثلا مجموعات مع راحة 3 دقائق بين المجموعات. في المجموعة الأخيرة يمكنك القيام بها للحصول على أقصى عدد من التكرارات.

وتمارين الضغط بتكرار ثلاثة مرات في ثلاثة مجموعات، مع راحة 3 دقائق بين مجموعات. المجموعة الأخيرة يمكن القيام بها لأقصى عدد من اتكرارات مع 20 ثانية راحة داخل المجموعة والتكرار.

وتمارين الرفع بتكرار ثلاثة مرات في خمسة مجموعات مع الراحة 2 دقيقة بين المجموعات. في المجموعة الأخيرة يمكنك القيام بها للحصول على أقصى عدد من التكرارات.