فيما يلي مجموعة من التمارين التي تقوي العضلات الثلاثية الرؤوس والتي من شأنها أن تمنحك قوة الوحش في عضلات الذراعين.

التمرين الاول: وهو تمرين رفع الاثقال الروتيني ولكن بعكس القبضة، مع مزيد من الوزن بمرور التكرارات والمجموعات التدريبية على أن تبدأ بالوزن الأخف بـ 11 تكرار ، والانتهاء بالاثقل بـ 9 تكرارات، وهو تمرين يسمح بنمو كافي للعضلات، ويمكن تغيير تقنية التدريب بالانحدار والمقاومة.

وفيما يلي تمارين الروتين بعدد المجموعات والتكرارات المتاحة:ـ

1) تمارين ضغط القبضة بتكرار من 11 مرة من 4: 9 مجموعات

2) تمارين عكس القبضة  بتكرار من 3: 11 في 13 مجموعة

3) تمارين ثلاثية الرؤوس بتكرار من 4: 9 مرات في 00 مجموعة.

ويبدأ تمرين الضغط بالقبضة المقلوبة من خلال الاستلقاء على مقعد الهبوط وتحمل الكتف العريض، ثم تمديد الذراعين، والانخفاض ببطء بالشريط الحديدي، ثم الضغط عليه مرة أخرى لوضع البدء.

اما تمرين تمديد الدمبل فيبدأ بالجلوس على مقعد خلفي مع حمل الدمبل ثقيل بكلتا اليدين، وخفض الدمبل خلف رأسك حتى تشعر بتمدد في الرؤوس، وحفظ المرفقين في جميع الانحاء.