للحصول على عضلات ظهر قوية وسميكة، يجب ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تركز على الكتفين باعتبارها العامل الرئيسي في رشاقة الكتفين وتحديد شكل الظهر، مع التركيز على العضلات الجانبية والامامية على حد سواء.

وجدول تمارين تلك العضلات كما يلي:ـ

1) تمارين رفع الاثقال بتكرار من 6: 10 مرات في اربع مجموعات

2) تمارين افقية بتكرار من 8: 12 مرة في اربع مجموعات

3) تمارين الارتفاع الامامية بتكرار من 4: 10 مرات في مجموعة او مجموعتين

4) تمارين الكابل الخلفية بتكرار 10 مرات في 4 مجموعات

تمارين رفع الاثقال: من أفضل التمارين التي تقوي عضلات الظهر، وتنمية اللياقة البدنية بشكل عام، وتبدأ مع المجموعة الثقيلة من الاوزان لـ 6 مجموعات ، ويمكن القيام بالتمرين من الوضع منحدرا، بزاوية 45 درجة.

تمارين الدمبل: مع التركيز على الجزأ العلوي للحركة مع التكرار 9 مرات للمجموعة الكاملة.

تمارين الكابل الخلفي: الانحناء بزاوية 135 درجة مع سحب البكرة بين المرفقين مع دوران الكتف.

ويمكنك تجريب هذا البرنامج لمدة 4 اسابيع، حتى تنمو الالياف العضلية بشكل كبير.