تنقسم عضلات الظهر لأربع مناطق رئيسية هي اللاتس العلوي والخارجي، انخفاض لاتس، منتصف الظهر، اسفل الظهر، وتتطلب كل منطقة التحفيز عن طريق تمارين مخصصة، وتلك التمارين تتيح لك الحصول على شكل حرف V.

المنطقة الأولى:ـ لاتس العليا: استفيد من قبضة واسعة والتي عادة ما تكون خارج الكتفين، والتي تنمي المنطقة العلوية من الظهر، مع تمديد الذراعين والاسترخاء على الكتفين، كما يمكنك سحب الجسم وحفظ المرفقين الى الجانبين، مع سحب الجسم لاعلى مستوى ممكن لتحفيز الجسم.

المنطقة الثانية: لاتس السفلية: استخدم التحركات العكسية القابضة مع اتخاذ وضع اعرض من الكتفين، وهذا يسمح لك لسحب المرفقين لأقصى مدي ممكن، مع ابقاء الجذع مستقيم، وقوس طفيف للظهر، وسحب الشريط لاسفل على شكل قوس مع الذراعين حتى تلمس اعلى الفخذين، على ان تتم الحركة على مفاصل الكتفين.

المنطقة الثالثة: وسط الظهر: وتعتمد على تمارين قريبة من التجديف، وفيها تقوم بالميل الى الامام مع وضع الركبة اليمني واليد اليمني على مقعد مسطح، والحفاظ على القدم اليسري مسطحة على الارض، وسحب الدمبل نحو الورك، ثم حفظ الظهر مسطح وسحب الكوع مرتفعا في الجزأ العلوي، مع الحفاظ على منحني طفيف في الركبتين لتقليل الضغط عليهما والحفاظ على التوازن.

المنطقة الرابعة: اسفل الظهر: تستخدم فيها تحركات قريبة من الانحناء في الوسط وليس الوركين، مع تمديد القدمين، وعبور الذراعين خلف صدرك او رأسك، والانحناء ببطء بقدر ما تستطيع، ثم دفع عضلات جلوتيس خلفك، مع السماح لشريط يتدلي بحرية لاسفل، ويجب أن تكون ساقيك مستقيمة، مع الابقاء على عضلات اسفل الظهر مقاومة للوزن، والتركيز على سحب ظهرك وعضلات الورك، وليس ذراعيك.

والقيام بتلك التمارين بتكرار من 8: 12 مرة في ثلاث مجموعات، مع راحة من 1: 2 دقيقة بين كل مجموعة واخرى.