توليد القوة الهائلة في الذراعين يحتاج لتدريبات قوية بالصالة الرياضية، ومن خلال روتين تدريبي معين يمكنك تحقيق مكاسب إضافية تصل الى بوصة للعضلة في يوم واحد.

وتستمر التمارين وفقا للبرنامج التدريبي 5 ساعات متتالية مع بعض الاوزان الحرة، مع السير لاكمال 60 مجموعة على مدار اليوم، مع تقسيمهم لثلاث كتل كل 20 دقيقة ، والحصول على راحة  بين كل كتلة تدريبية وأخرى، للحصول على التعافي اللازم.

وتقول الدراسات العلمية أن التورم الذي يمكن أن يصيب العضلات يعني الاجهاد، ويؤدي في النهاية لتحقيق المكاسب، وحتى لو استمر التورم اسبوع بالكامل، ويجب عليك حينها ضخ المياه في العضلات لتخفيف الالم وتعافي ذراعك بالكامل، كما يمكنك تناول البروتين لتعزيز العضلات، والتخلص من الآلام الحادة في العضلات والمفاصل.

ويمكنك ممارسة التمارين التالية:ـ

1) تمارين الضفيرة بالحديد بتكرار 10 مرات في ثلاثة مجموعات

2) تمارين تمديد الدمبل بتكرار 12 مرة في مجموعتين

3) تمارين الدمبل بالذراعين بتكرار  12 مرة في مجموعتين

4) تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس بتكرار 6 مرات في مجموعة واحدة