تم تصميم تلك التمارين من أجل زيادة قوة العضلات الثلاثية الرؤوس بشكل عام، وتلك التمارين كما يلي:ـ

1) التمرين الاول عبارة عن ثلاثة حركات في تمرين واحد، ويبدأ بوزن خفيف على أن يتصاعد الوزن حتى الوصول للتكرار رقم 11، ويمكن زيادة او نقصان الوزن مع اختلاف زاوية الانحدار التي يكون فيها جسمك، فكلما زادت زدات معها درجة المقاومة.

تمارين الضغط مع القبضة الضيقة بتكرار من 9: 11 مرة في اربع مجموعات، وفيها تقوم بالاستلقاء على مقعد الهبوط والتحميل على الكتف، مع عكس القبض على الحديد، وخفض الشريط ببطء، وتحرك الذراعين بزاوية 45 درجة.

 تمارين التمديد العلوية بالدمبل بتكرار من 9: 11 مرة في اربع مجموعات، مع خلال الجلوس على مقعد خلفي منخفض مع عقد الدمبل الثقيل نسبيا بكلتا اليدين، وخفض الدمبل خلف رأسك حتى تشعر بتمديد العضلات ثلاثية الرؤوس، وحفظ مرفقيك في جميع الانحاء.

 تمارين الضغط على العضلة ذات الثلاثة الرؤوس (تراجع الوزن) بتكرار من 9: 11 في 4 مجموعات من خلال تعليق الوزن بين الساقين، ووضع نفسك في موقف تراجع، على أن يكون الجذع عمودي على الأرض، ومد الذراعين نحو الركبتين، والحفاظ على استقامة الجسم.