هل من الممكن تكوين عضلات ثلاثية الرؤوس في 10 دقائق فقط، يمكن ذلك من خلال النظام التدريبي تاباتا من خلال 10 ثوان راحة، وهو ما يزيد من عملية ضخ فوسفات الكرياتين، مع إعادة بناء عضلات الجسم مرة أخرى.

ويعتمد روتين تاباتا على تكرار من 10 : 15 مرة مع الحصول على 30 ثانية، مع الاستعانة بشريك في التدريبات، فيمكنك مثلا تمديد الدمبل من 10 : 15 تكرار مع راحة لمدة 30 ثانية، مع التكرار لمدة 5 دقائق.

ولتعزيز تلك التمارين يمكنك تناول بعض المقويات مثل بروتين مصل اللبن 20 جرام بعد 20 دقيقة من التمرين، و 10 جرام من بروتين الكازين بعد التمرين، ومثلهم من بروتين BCAA قبل وبعد التمرين، وبروتين الكرياتين من 2: 5 جرام قبل وبعد التمرين.