أسرع وسيلة لتقوية العضلة ذات الراسين والثلاثية  هي الاعتماد على تمارين العزلة التي تقوى من العضلة نفسها دون غيرها، ويفضل الإقلال من التكرار مقابل زيادة الوزن المرفوع لزيادة استخدام الالياف العضلية والخروج من الروتين التدريبي اليومي، وزيادة تدفق الدم للعضلات.

وفي هذا السياق يفضل ممارسة تمارين رفع الحديد بتكرار من 12: 15 مرة في ثلاث مجموعات تدريبية مع راحة بين 30: 40 ثانية.

وللحصول على مزيد من الراحة يمكنك استخدام 3/1/0 في التدريبات، وهو ما يعني انخفاض الوزن لمدة ثلاث ثوان في كل تكرار، وثانية واحدة لرفعه دون راحخة.

كما يمكنك لزيادة قوة عضلات الذراعين ممارسة التمارين التالية:ـ

1) رفع الحديد

2) تمارين الكرة الحديدية

3) تمارين الكابل

4) تمارين الانخفاضات