إذا كنت تريد عضلات ذراعين كبيرة عليك أن تعلم انك مقبل على قدر كبيرة من الالم، مقابل نمو جامح، وإليك أفضل 6 تقنيات في هذا المجال:ـ

1) تمرين العضلة بالكامل، ونعنى بهذا تدريبها من منشأ العضلة لنهاية العضلة، وذلك باستخدام كل زوايا العضلة وامتدادها.

2) خفض الوزن بنسبة بين 20: 30 % مع زيادة المجموعات التدريبية، رفع 60% من الوزن فوق الصدر للمرفقين، مع التكرار 5 مرات، رفع الحديد بعرض الكتفين، وفي مستوى الصدر، وهو ما يعرف بميكانيكا التمارين الرياضية.

3) التركيز على ذراع واحد في تدريبات الدمبل، والتناوب مع الذراع الأخرى، ولكن مع مراعاة التساوي والدقة بين الجانبين، للحفاظ على التناسق العضلي بين الذراعين.

4) الاهتمام في تمارين الدمبل البطء في الانخفاض بالوزن، وحفظ المرفقين ثابتة مع التكرار.

5) ممارسة التمارين التالية:ـ

التراجع بتكرار من 8: 15 مرة في ثلاث مجموعات

تمارين انحدار الدمبل بتكرار 15 مرة في ثلاث مجموعات

تمارين الضغط بتكرار 5 مرات في ثلاث مجموعات

تمارين التجعيد لمنشأ العضلة ذات الرأسين

6) التأكيد على أن تلك التمارين والتقنيات تحسن من مستوى العضلات على مدي زمني كبير، وبتركيز شديد في الممارسة.